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枕の選び方って？まくらの大きさ・素材・硬さ・高さ・形状別に紹介！
枕選びは健康や睡眠に大きく影響します。体格や寝姿勢に合わない枕を使うと、肩こりやストレートネックなど、体に不調を生じる可能性があります。また、快適に寝ることができないと、睡眠の質も低下するでしょう。この記事では、自分に合う枕の選び方について解説します。
枕の大きさで選ぶ
枕を選ぶ際に、どのサイズが自分に合っているのかを悩む人も多いのではないでしょうか。枕のサイズ選びで重要なのは、体格と寝返りの大きさです。以下で詳しく解説します。
一般的な枕は3サイズ
市販されている一般的な枕のサイズは枕のサイズは複数あります。そのなかで日本の枕の標準サイズは、大きく分けて3つです。小さめの枕は35×50（55）cm、標準的な枕のサイズは43×63cm、幅広のワイドサイズは50×70cmです。
加えて、枕以外の使い方も考えている人向きの60×63cmや80×80cm、枕をパートナーと共有したい人向きの43×100cmなど、最近はサイズのバリエーションが増えています。
▶こちらの記事では、枕のサイズの基本の種類や枕カバーの選び方を解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
寝返りを考慮する
枕のサイズ選びにおいては、身体の大きさや使用目的に加えて「寝返りの大きさ」も重要なポイントです。実は「寝返り」は快眠のための重要な要素です。
たとえば、小柄な方は30×50cmの小さいサイズでよいと思われがちです。しかし、大きく左右に寝返りを打つような眠り方をするとしたら、頭が枕から落ちてしまったり、頭が落ちそうになったりするでしょう。その結果、無意識に寝返りをやめてしまい、眠りの質が低下します。
寝返りには「睡眠中の寝姿勢を無意識に調整する働き」があります。一定の部位に圧力がかからないように負担を減らす効果、寝返りを打つことで血液の流れをスムーズにする効果、ムレを感じにくくするために寝具内の換気をする効果などがあります。さらに、利き手や利き足、身体のクセから生まれる歪みを整える効果もあるといわれています。
枕のサイズは「小柄だから小さい枕を選ぶ」のではなく、寝返りも考慮して選ぶようにしましょう。
枕の素材・硬さで選ぶ
近年は、多様な素材が枕の詰めものとして採用されています。それぞれの素材には固有の特徴と、枕素材として一長一短があります。枕を素材で選ぶ場合は、感触・音・かたさ・においなど、個人の好みが大きく影響します。また、一人ひとり枕に求めるものに違いもあるでしょう。
使う人がリラックスできると確信した素材こそが最適な素材であり、最良の枕になるといえます。ここでは、枕の詰めものに使われる素材について解説します。
羽毛
天然素材を使用した枕の代表格といえるのが羽毛です。水鳥の羽を詰めた枕は、ふんわりとやわらかな触感で、吸放湿性に優れています。羽毛は洗浄と消臭処理を施しているものの、独特のにおいを発するものもあります。
ポリエステルわた
枕や布団、クッションなどに多く使われている、人工繊維の素材です。洗濯ができるため、衛生的に使い続けられます。弾力性のあるやわらかさやボリューム感が特徴的ですが、1～2年ほどでへたってしまうものもあります。
パイプ素材
細かく切ったストローのような形状で、主に合成樹脂から作られています。弾力性や耐久性が高く、へたりにくいという特徴があります。通気性に優れており、丸洗いもできるため、衛生的に安心です。寝返りを打つ時のガサガサ音が耳障りと感じる人もいます。
ウレタン素材
ウレタン素材の枕には、低反発タイプと高反発タイプがあります。低反発タイプは、頭や首がゆっくりと沈み込むようなやわらかさが特徴です。高反発タイプは、ほどよいかたさと弾力性があり、低反発タイプのような沈み込みがないため、寝返りが打ちやすいというメリットがあります。
ビーズ素材
ごく小さな粒状の発泡スチロールやプラスチックでできた素材です。流動性が高いため、頭の形や体形、寝る姿勢などになじみやすく、しっかりとフィットします。ただし、ビーズが動いて変形してしまうこともあります。
そばがら
「そばがら」とは、そばの実の殻で日本古来の天然素材です。放湿性や吸湿性に優れているため、特に暑い時期や湿気の多い時期に好んで使われてきました。そばがらの枕はかたい感触が特徴ですが、つぶれやすく高さが低くなりやすいといえます。
枕の高さで選ぶ
枕は、敷ふとんと頭・首の隙間が埋まる高さが理想です。ただし、体型や首のカーブによって、適する高さは異なります。最近では、同じ姿勢で長時間にわたりパソコンやスマートフォン、ゲームなどを操作することが増えて、頚椎が通常の湾曲角度よりも浅くなってしまう「ストレートネック（スマホ首）」になっている人も少なくありません。
ここでは、自分に合う高さを見つけるポイントについて解説します。
▶こちらの記事では、枕の理想の高さや高さが合わないときの対策方法などについて解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
体格に合わせる
首と敷き布団の隙間を埋めて、頭をしっかりと支えるのが枕の役割です。仰向けに寝たときに、首・頭の隙間を埋めて、顔の角度が自然な状態になるものを選びましょう。寝姿勢が安定する高さは、体格によって異なります。
細身の人は首と寝具との間が狭いため、低めの枕が適しています。逆に首と寝具の隙間が広い大柄な人や猫背の人には、高めの枕がおすすめです。
寝る姿勢を考慮する
枕を選ぶ際には、寝る姿勢も重要なポイントです。仰向け寝には、首と寝具の隙間が埋まり、顔の角度がリラックスして立っている自然な状態になる枕が適しています。横向き寝の場合には、首から背中にかけて真っ直ぐになる高さが必要です。肩幅のぶんを加えて、仰向け寝の枕よりも2cm前後の高いものを選びましょう。
▶こちらの記事では、快眠につながる理想の寝方や種類などについてまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。
枕の形状で選ぶ
枕は、中身のかたよりが少なく、首筋をやさしく支えて後頭部の丸みを自然に受けとめる工夫のされた形状でなければなりません。また、横向き寝にも対応し、無理なく寝返りが打てることも重要です。これは、S字カーブの基点である頸部を支えるためであり、睡眠中に20〜30回もの寝返りを打つからでもあります。
長方形型（標準タイプ）
枕のなかで最も一般的な形状が、長方形型です。全体が平面的で、楽に寝返りを打てるため、睡眠中に動きが多い人におすすめです。詰め物やカバーの素材、サイズなどの選択肢が多く、自分に合う枕を見つけやすいでしょう。ただし、枕の中身の素材が1種類であるため、使っているうちに中身が偏ることもあります。
波型（首元安定タイプ）
横から見ると波のような形状をしており、盛り上がった部分が首元をしっかりと支えて、安定した寝姿勢を保てます。やわらかくフィットする低反発素材で作られているものが多く、首・肩にフィットする感触が好みの人におすすめです。一方で、首元の固定に特化されているものも多く、使用感については好みが分かれます。
くぼみ型（高さが違うタイプ）
くぼみ型の枕とは、中心部分が低く、両側が高くなっている枕を指します。枕の中央に頭が収まることから、仰向けでも横向きでも安定感があります。中身は複数の素材を組み合わせているもの、高さの調整ができるものもあります。
ただし、仰向きと横向きの高さが違う枕は理想的ですが、専門店などで自分に合った枕を選んでもらうことが重要で、少し手間がかかります。
合わない枕を選んだときに起きる不具合
枕は、快適な睡眠や睡眠の質向上につながる重要なアイテムです。枕選びを誤ると、身体に負担がかかります。ここでは、合わない枕によって起きる不具合について解説します。
肩や首がこる
肩・首のこりや痛みの原因は、首・肩・背中の筋肉の疲労による血行不良と疲労物質の蓄積です。このような筋肉疲労・緊張・血行不良が起きている場合、寝ている時も負担にならないよう枕を見直す必要があります。枕が高すぎる、低すぎる、かたすぎる、やわらかすぎる、また、枕の幅が狭すぎる、頭を固定しすぎる場合など、枕は肩の負担となります。
それぞれの状況で肩の負担となる理由は異なりますが、重要なのは、現状で抱いている違和感を改善して、肩に負担がかからないようにすることです。
▶こちらの記事では、原因別の首の痛みと枕の関係についてまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。
よく眠れない
身体に合わない枕の使用は、睡眠のトラブルにつながります。たとえば、枕が小さすぎると、寝返りを打とうとしたときに頭が落ちて、目が覚めてしまいます。また、頭や首のカーブに合わない枕は寝心地が悪く、熟睡できません。質の高い睡眠のためには、自分の体格や寝姿勢に合う枕を選ぶことが大切です。
▶こちらの記事では、睡眠の質を上げる方法や睡眠の質を下げやすい原因などについてまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。
いびきや肩こりの予防にも
いびきをかく人は、人口の35％〜40％も存在するといわれているため、睡眠時の悩みとして挙げる人も少なくありません。いびきの多くは、仰向け寝の状態で起こっています。仰向けに寝ると、重力によって軟口蓋や舌の付け根などの組織が、喉の奥に落ち込みます。その結果、上気道が狭くなって空気抵抗が高まり、粘膜が振動することで出る音が「いびき」です。
睡眠中はリラックスして筋肉が緩むため、さらに「いびき」をかきやすくなります。いびきは横向きに寝ることで軽減できるといわれているため、いびき対策として抱き枕の使用がおすすめです。
▶こちらの記事では、いびきや腰痛対策によいとされている抱き枕の効果についてまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。
枕のお手入れ方法
枕を長く清潔に使うためには、素材ごとのお手入れ方法を把握する必要があります。ここでは代表的な素材のお手入れについて解説します。
洗濯
枕の詰めものには、家庭で洗える素材と洗えない素材があります。洗える素材には、パイプ、マルコビーンズ、低反発炭パイプ、炭パイプ、剛炭パイプ、ポリエステルわた、羽根（フェザー）などがあります。そばがら、低反発ウレタンフォーム、羽毛（ダウン）などは洗えません。ただし、羽毛はドライクリーニングが可能です。
洗濯方法も洗濯機の種類などによって異なるため、品質表示を確認してから、お手入れをしましょう。
▶こちらの記事では、枕の正しい洗い方や素材別のお手入れ方法などについて解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
日々のお手入れ
素材の多くは、週に一度くらいの陰干しがおすすめです。干した後は、両側から軽く叩いて、詰めものをほぐすようにしましょう。ポリエステルわたは、ときどきの日光乾燥が必要です。そばがらは頻繁に日に干して、乾燥した状態を保つことが大切です。
▶こちらの記事では、枕の干し方や便利アイテムなどをまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。
悩み別自分に合うおすすめの枕の探し方
快適な睡眠のためには、首や肩をしっかりと支えて、寝心地のよい枕を選ぶ必要があります。枕選びの重要なポイントは、使う人の体格や寝る姿勢、素材や感触です。また、身体に合う枕を選ぶことは、首や肩のこり、ストレートネック、いびきといった、お悩みをサポートします。
▶こちらのページでは、最適な枕の高さや、睡眠についてのお悩みからあなたにぴったりの枕を見つけることができます。ぜひお試しくださいね。
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