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睡眠の質を上げる10の方法を紹介！眠れない原因を解消して理想の快眠を実現しよう
私たちの生活に睡眠は欠かせません。しかし、現代では「睡眠の質が悪いせいか、ぐっすり眠れていない」と悩む人もいます。この記事では、睡眠の質を上げるメリットや実践術・生活習慣などを解説します。睡眠の質を下げやすい要因、考えうる病気もまとめているので、ぜひ参考にしてください。
睡眠の質を上げるメリット
睡眠の質を上げるメリットはいくつかあります。まず、疲労回復や免疫機能の向上といった健康面のメリットが挙げられます。質のよい睡眠は疲労を回復し、免疫力が身につくため風邪を引きにくくなるといわれています。
また、脂肪燃焼や美肌効果を期待できる点もメリットです。睡眠の質が高まると成長ホルモンが多く分泌されます。その他にも、質のよい睡眠で脳を休ませることにより、集中力の向上やストレスを和らげる効果も期待できます。
睡眠の質を上げる10の実践術と生活習慣
では、睡眠の質を上げるにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、具体的な実践術と生活習慣を紹介します。
〇 1.快適な睡眠環境を作る
質のよい睡眠をとるためには快適な環境作りが必要です。具体的には、照明や温度・湿度、音、色彩などに気を配るとよいでしょう。たとえば、室内が暗くても騒音が聞こえたり、部屋の内装が派手だったりすると、落ち着いて眠りにくくなってしまいます。
理想の睡眠環境は、静かで程よく暗く、適度な温度・湿度に調節されている状態です。寝室の照明や内装、温度・湿度設定を工夫して、快適な睡眠環境を整えましょう。
〇 2.朝に日光を浴びて体内リズムを整える
質のよい睡眠のためには、寝る前だけでなく起きた後の習慣を整えることも大切です。朝起きてから日光を浴びると体内時計がリセットされて、約15～16時間後に眠気が起こりやすくなるといわれています。体内リズムを整えるためには、毎朝起きたらまずカーテンを開け、日光を浴びる習慣を身につけましょう。
〇 3.栄養バランスの取れた朝食をとる
朝食は体内時計をリセットし、血糖値を上げて脳と身体を目覚めさせる重要な役割を持ちます。特に、たんぱく質と炭水化物を組み合わせた朝食が効果的です。たんぱく質は脳の覚醒を促すドーパミンの生成に関係し、炭水化物は体を動かすエネルギー源となります。朝食をとることで生活リズムが整い、日中の眠気防止や集中力向上につながります。
〇 4.無理のない範囲で適度に体を動かす
日中に適度な運動をすると、夜の寝つきがよくなり、深い睡眠を得やすくなります。厚生労働省では、よい睡眠の維持・向上だけでなく、健康増進の観点から1日60分程度の身体活動を習慣化することが理想としています。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果です。心拍数が上がり交感神経が活発になると寝つきが悪くなりやすいため、運動は就寝2～4時間前までに済ませましょう。
〇 5.温かい飲み物を口にする
寝る前の1〜2時間前に温かい飲み物を口にすると、体の内部が温まり、寝つきやすくなります。ただし、温かければよいわけではありません。カフェインやアルコールの入った飲み物は体を覚醒させてしまう恐れがあるため、ホットミルクやノンカフェインのホットティー、ホットココアなどを選びましょう。
〇 6.就寝前の喫煙・カフェイン・アルコールを避ける
先述したように、カフェインやアルコールには覚醒作用があります。カフェインは個人差があるものの、約13時間前の摂取が睡眠に影響を及ぼすといわれています。アルコールは寝つきをよくする一方で熟睡しにくくなるため、夕食以降は控えておくのが無難です。
寝つけないときにアルコールに頼る人は多いですが、質のよい睡眠のために寝酒は避けましょう。また、就寝前の喫煙も控えたいところです。タバコの煙には覚醒作用のあるニコチンが含まれています。
〇 7.夕食は早めに済ませて消化を促す
夕食は就寝３時間前までに食べ終えるのが理想的です。寝る直前に食事をしてしまうと、眠っている間に胃腸が活発化して睡眠を妨げてしまいます。また、夕食が遅いと朝になっても空腹状態にならず、生活リズムが崩れてしまう可能性も否めません。就寝時に胃の消化活動が終わるよう、夕食は早めに済ませましょう。
〇 8.就寝の2～3時間前に入浴してリラックスする
夕食後、就寝2～3時間前には入浴してリラックスしましょう。入浴すると体温が上がり、リラックス効果を得られます。また、体温が下がると眠気を感じるようになるため、体温が下がるタイミングを考慮して就寝の2～3時間前に入浴を済ませましょう。
ただし、お風呂の温度と入浴時間には注意しなければなりません。熱いお湯に長時間入っていると体の覚醒を促すため、38～40℃のぬるめのお湯に5～30分浸かるようにしましょう。
〇 9.寝る前はスマートフォンの使用を控える
寝る前に、スマートフォンやタブレットなどの使用を控えることも大切です。人間は強い光を浴びると、脳が昼間だと錯覚してメラトニンというホルモンの分泌量が減ってしまい、眠りにつきにくくなります。質のよい睡眠をとるために、スマートフォンやタブレットなどの使用は就寝前に終わらせましょう。
〇 10.規則正しい生活を心がける
先述したように、人間は朝に光を浴びると体内時計がリセットされて、夜に質のよい睡眠がとれるようになります。そのため、規則正しい生活を心掛けなければなりません。たとえば、夜型生活の人は、朝起きる時間を決めて朝日を浴びるように習慣づけましょう。休日も決まった時間に起きるようにすると、生活サイクルが整いやすくなります。
睡眠の質を下げやすい4つの要因
生活環境・習慣によっては、睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質を上げるには以下のポイントに注意しましょう。
〇 快適な眠りを妨げる寝室環境
寝室の環境づくりにおいて特に大切なポイントは、光・音・温度の3点です。睡眠の質を上げるためには、これらをすべて整えるとよいでしょう。たとえば、寝室の照明が明るすぎたり、常に騒音が聞こえている状態だったり、室温が暑すぎるもしくは寒すぎる環境だったりすると、質のよい睡眠はとりにくくなります。
〇 心と体に影響を与えるストレス
人間は不安や怒り、不満といった感情によって緊張状態が続くと、リラックスしにくくなってしまうため注意が必要です。たとえば、ストレスは交感神経を活発化させて体が興奮状態となり、寝つきにくくなったり、寝ている途中で目覚めやすくなったりするなどの影響を及ぼしかねません。
〇 良質な睡眠を支える運動習慣の不足
運動習慣の不足も睡眠の質が低下する要因のひとつです。日中の活動量が足りていないと、夜に眠気を感じられなくなってしまいます。加齢とともに運動習慣が減るという人も少なくありません。年齢とともに寝つきにくくなる傾向があるので、質のよい睡眠をとるためには日頃から軽い運動を習慣づけるようにしましょう。
〇 眠りのリズムを乱す生活習慣
不規則な生活で体内時計が乱れてしまったり、寝る直前に交感神経を刺激する行動をしてしまったりすると、質のよい睡眠はとりにくくなります。交感神経を刺激する行動とは、就寝前に熱いお風呂に入ることや、アルコールやカフェインの摂取などが挙げられます。眠りのリズムを乱さないためにも、生活習慣には注意しましょう。
睡眠の質が低いのは病気の可能性も
ここまで解説した対策を講じても睡眠の質が低いと感じる場合は、以下の病気を患っている可能性があります。
〇 睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする病気です。喉の方へ舌根が落ち込んで気道が塞がれてしまい、正常に呼吸ができず血液中の酸素濃度が低下し、寝ている途中で目が覚めやすくなります。もしも睡眠中に何度も目が覚めるようなら、睡眠外来を受診してみましょう。
〇 レム睡眠行動障害
レム睡眠行動障害とは、レム睡眠中に大きな寝言を発したり、体を動かしたりする障害です。通常、レム睡眠中の脳は起きている状態に近いですが、脳が体に「動くな」と指示しているため、話したり体を動かしたりすることはありません。しかし、何かしらの理由でこの機能が崩れてしまうとレム睡眠行動障害が起こります。
〇 不眠症
不眠症とは、睡眠に関する問題を抱えており、意欲・集中力の低下、倦怠感といった不調をきたす病気です。なお、睡眠に関する問題とは、布団に入ってもなかなか寝つけない「入眠障害」や、眠りが浅くて何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、いつもより早く目覚めて二度寝ができない「早朝覚醒」などの症状が挙げられます。
〇 周期性四肢運動障害
周期性四肢運動障害とは、寝ている間に足のピクツキが周期的に出現してしまい、眠りが浅くなったり、目が覚めてしまったりする睡眠障害です。年齢を重ねると増加する傾向にあるものの、睡眠中に足が動くため自覚していないことも少なくありません。家族や一緒に寝ているパートナーに指摘されたら医療機関を受診してみましょう。
睡眠の質を上げるためには枕の見直しもおすすめ
枕の高さやかたさが合わないと首や肩に負担がかかり、睡眠の質が低下する恐れがあります。理想的な枕は頭と首を適切に支え、首の自然なカーブを保ち、寝姿勢を安定させるものです。また、素材や形状は寝心地のよさを重視して選びましょう。睡眠の質を上げるためにも、自分に合った枕を探すことが重要です。
まとめ
質のよい睡眠は、疲労回復や免疫力向上、美肌効果など多くのメリットをもたらします。睡眠の質を上げるには、生活習慣の改善や環境の見直しが重要です。快適な寝室作りや適度な運動、就寝前のリラックス習慣を取り入れることで、理想の快眠に近づけます。また、枕の高さや素材も影響するため、自分に合ったものを選びましょう。
LOFTY（ロフテー）は、創業97年の老舗ブランドで、枕の計測販売を確立したパイオニアです。累計350万個の販売実績を誇り、全国の百貨店に実店舗を展開しています。対面式販売にこだわり、専門スタッフが一人ひとりに合った枕を提案します。自分にぴったりの枕を見つけるためにも、ぜひLOFTYをご利用ください。
※この文章は一般的な情報を提供するものであり、医療診断を意図したものではありませんのでご了承ください。
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