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寝返りを打たないと睡眠の質が落ちる？原因と対処方法、大人の寝返りが少ない理由を解説
寝返りが少ないと、眠りが浅くなったり身体の負担につながったりすることがあります。この記事では、寝返りが少なくなる原因や健康への影響を解説し、自然に寝返りを打てるようにするための具体的な対策について詳しく紹介します。
目次
寝返りはなぜ重要？役割を解説
寝返りには身体への負担を減らしたり、快適な眠りを保ったりする働きがあります。まずは、寝返りの役割を詳しく見ていきましょう。
〇 身体の負担軽減
眠っている間に適度に寝返りを打つことは、身体の一部に圧力がかかり続けるのを防ぎ、全身の負担をやわらげるために必要です。身体の負担が分散されることで血流が滞りにくくなり、睡眠の質が自然と高まります。
充分な睡眠時間を確保して寝返りが打ちやすい環境を整えれば、身体に疲れを残さず、すっきりと目覚めやすくなります。
〇 寝床内の温度調整
寝返りには、布団のなかに滞留した空気を動かし、外の新鮮な空気と入れ替える役割もあります。寝ている間にずっと同じ姿勢でいると身体の一部に熱がこもりやすく、背中や片側だけが熱く感じることがあるでしょう。
寝返りを打つことによって布団のなかの温度や湿度が調整され、蒸れを防ぎながら快適な状態が保たれます。寝返りによる空気の流れは、心地よい睡眠を支える一因です。
適切な寝返り回数の目安
健康な大人の寝返り回数は、一般的に一晩で10〜30回ほどとされており、平均するとおよそ20〜30回前後が目安です。これより少ないと身体の一部に圧がかかり続けて負担が増し、睡眠の質を下げることにもつながります。
ただし、寝返りの回数があまりにも多い場合は注意してください。寝具のかたさや枕の高さなどが合っておらず、無意識に体を守ろうとして頻繁に動いている可能性も考えられます。
大人の寝返りの回数が少ない原因
大人の寝返りの回数が少なくなる背景には、身体の衰えや環境の問題、体調不良などが関係しています。続いては、寝返りが減るときに考えられる原因を解説します。
〇 筋肉や関節が衰えている
大人になって筋肉や関節が衰えると、寝返りの動きがうまくできなくなることがあります。特に、日中に長時間悪い姿勢を続けていると、筋肉が緊張したまま固まり、身体の可動域が狭くなってしまいます。
デスクワーク中心の人や、スマートフォンを長時間操作する習慣がある方は、無意識のうちに寝返りの回数が減っている可能性があるため、注意が必要です。
〇 睡眠時の環境が悪い
睡眠中の環境が悪いと寝返りが打ちにくくなりますが、なかでも関係が深いのが寝具の環境です。寝返りの打ちやすさは寝具に左右されます。例えば掛け布団や毛布が重すぎると、身体が圧迫されて自然な寝返りを妨げてしまいます。
また、枕の幅が狭すぎたり、高さや素材が合っていなかったりすることも、寝返りの流れを止めてしまう原因です。
〇 病気にかかっている
腰痛や肩こりなどの持病を抱えている人は、睡眠中の動きが制限されやすく、自然と寝返りを打つ回数が減る傾向があります。
また、パーキンソン病をはじめとした神経や筋肉に関わる病気も、寝返りを減らす原因です。負担や不快感を和らげようと無意識に頻繁に寝返りを打つため、寝相が乱れてしまうケースもあるでしょう。
寝返りしないと身体にどのような影響がある？
寝返りが少ないと、血流や筋肉の緊張、肩こりや疲労、睡眠の質にも影響を及ぼす可能性があります。寝返りをしないことによって身体に現れる、さまざまな不調を解説します。
〇 血流悪化や筋肉の緊張
寝返りをせずに長時間同じ姿勢で眠っていると、肩や首まわりの血流が悪くなりやすくなります。
特に横向きやうつ伏せの状態で寝続けて、身体の一部に圧が集中してしまうことが、筋肉が緊張しやすくなる原因です。睡眠時に身体の負担が積み重なると、朝起きたときに疲れが残ったり、だるさを感じたりすることにもつながります。
〇 肩こりや腰痛
寝返りが少ない状態が続くと、同じ部分の筋肉が長時間圧迫されて血行が滞りやすくなります。その結果、肩や首にこりを感じたり、腰に負担がかかったりするのです。特に朝起きたときに違和感がある場合は、注意してください。しっかりと寝返りを打つことで、背骨の圧迫をやわらげ、筋肉の緊張をほぐせます。
〇 慢性的な疲労
寝返りによって、睡眠中に身体にかかる圧力を分散させて負担を軽くし、睡眠の質が高まります。
うまく寝返りが打てていないと、熟睡感が得られず、朝から身体が重だるく感じたり、頭がすっきりしなかったりします。寝返りの打てない状態が続くと、不眠や日中の強い眠気にもつながり、生活に影響を及ぼすことも珍しくありません。
〇 睡眠の質の低下
寝返りは決まった間隔で打つものではなく、眠りの深さが変わるタイミングで自然に発生します。特にノンレム睡眠のような深い眠りの時間帯に増える傾向があり、寝返りによって睡眠のステージをスムーズに移行させる役割があるとされています。こうした切り替えがスムーズに行われることが、睡眠の質を高めるポイントです。
寝返りが打てているかチェック！すぐに試せる方法2選
寝返りを打てているかどうか気になるときは、手軽にできる確認方法を試してみてください。具体的には、ビデオで録画する方法や睡眠アプリを利用する方法があります。
〇 ビデオで録画する
寝る前に赤外線対応のビデオカメラをセットしておけば、自分の寝返りの回数や寝姿勢の変化を簡単に確認できます。朝起きてから映像を早送りで見返すと、一晩の寝返りの様子が一目で分かるでしょう。
〇 睡眠アプリを利用する
スマートフォンの睡眠アプリを利用すると、寝返りの頻度を記録しつつ、眠りの質を数値で確認できるようになります。睡眠アプリのなかには加速度センサーを利用して、自動的に動きの傾向をグラフにまとめてくれるものもあり、変化の様子を視覚的に捉えやすいです。
寝返りが少ないときの対処法
寝返りが少ないと感じたら、普段の睡眠環境の見直しによって対処できる場合があります。特に寝具やパジャマ、寝る前の習慣などに注目してください。
〇 身体に合った寝具を使用する
寝返りを打ちやすくするには、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。敷き布団や枕は、身体に無理なくフィットし、湿気をしっかり吸って放出できるかどうかも重要なポイントです。さらに、掛け布団は軽めのものを使うことで、動きを妨げにくくなります。
寝具の素材や使い心地は人によって好みが異なるため、実際に体験してから決めるのが安心です。
〇 寝返りに負担がかかりにくいパジャマを着る
寝返りをスムーズに打つためには、着ているパジャマの素材や形に気を配ることも必要です。例えば、厚手でモコモコした生地はシーツとの摩擦が大きく、寝返りの動きを妨げることがあります。また、フード付きのデザインは首を圧迫しやすく、睡眠中に違和感や負担を感じる原因にもなるでしょう。パジャマは軽くて肌触りがよく、身体の動きを妨げないものを選んでください。
〇 就寝前に軽いストレッチをする
就寝前に10〜15分ほど軽くストレッチすることで、寝返りしやすい身体へと整えられます。背中や腰、股関節まわりをゆっくりと伸ばしたり、軽くひねるような動きを加えたりすると、固まった筋肉が緩み、血行も良くなるでしょう。
ストレッチの際には無理に身体を伸ばそうとせず、心地よいと感じる範囲内で行うのがポイントです。続けることで、寝つきやすさにもつながります。
〇 寝室の室温と湿度を調整する
心地よい眠りを得るためには、寝室の温度と湿度の調整も必要です。例えば、布団の内部が約33度、湿度が50％程度に保たれると、快適に眠れるといわれています。冷暖房機器に過度に依存せず、できるだけ自然に近い状態で眠れるように、寝具や部屋の環境づくりを工夫してみてください。
〇 日中はこまめに姿勢を変える
日中に同じ姿勢で長く過ごしていると、筋肉がこわばり、寝返りが打ちづらくなることがあります。真っすぐ立ったときに違和感がある場合は、すでに姿勢の乱れが生じている可能性があるため、注意しましょう。
座る姿勢が長い場合は、こまめに立ち上がって身体を伸ばしたり、歩いたりする習慣をつけるのが効果的です。筋肉の柔軟性を保つことが、寝返りしやすい身体づくりに欠かせません。
寝返りが打ちやすい寝具の選び方
寝返りの打ちやすさは、使っている寝具の種類や性質によって大きく左右されます。身体に負担をかけずに動ける寝具の選び方を紹介します。
〇 マットレスは適度な弾力性とサイズで選ぶ
寝返りを打ちやすくするためには、身体をしっかり支えられる程よい反発力のあるマットレスを選ぶことが重要です。なかでも高反発のタイプは、身体を下から持ち上げるように支えてくれ、力を入れすぎずに自然な寝返りを促してくれます。立っているときの背骨のS字カーブを寝ている間も保てるかたさが理想とされており、それが快適な姿勢を維持するためのポイントです。
幅が狭すぎる寝具は寝返りの動きを無意識に控えてしまうことがあるので、スペースに余裕のあるサイズを選ぶと、より安心して眠れるでしょう。
〇 枕は首のサポート力で選ぶ
寝返りを自然に行うためには、首元をしっかり支えられる枕を選ぶことが重要です。仰向けに寝た際に首や喉に圧迫を感じず、頭に不自然な負荷がかからないかどうかを、実際に試して確認してみてください。
横幅が60センチメートル以上あり、中央が低く両端がやや高めの形状の枕は、仰向けでも横向きでも姿勢が安定しやすくなります。
〇 パジャマは動きやすさで選ぶ
寝返りをしやすくするには、肌触りがよく、動きを妨げないパジャマを身に着けることが重要です。綿や麻、シルクといった保湿性や吸水性に富んだ素材は、寝ている間も心地よさを保ち、体への負担を軽減してくれます。
また、季節や室温に合わせて厚さや生地を選び、身体を締めつけないゆったりしたデザインを選ぶことで、眠っている間も自然な動きがしやすくなるでしょう。
まとめ
寝返りの少なさは、筋肉のこわばりや血行不良を引き起こし、眠りの質を下げる原因のひとつです。日中の姿勢や寝具の選び方を見直すことで、自然な寝返りを促せます。
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