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肩こりがひどい原因とは？今すぐできる対処法と日常生活で気をつけたいポイント
肩こりの症状がひどく、肩の重さや痛みに悩んでいる人はいませんか？肩こりは悪化すると、さまざまな症状を引き起こし、日常生活に支障が出てしまうケースも少なくありません。本記事では、肩こりのおもな原因や、肩こりがひどいときの対処法を紹介します。生活のなかで気をつけたいポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください。
肩こりがひどくなったときの症状
肩こりが悪化すると、次のような症状が現れることもあるので注意が必要です。
- 手や腕のしびれ
- 目の疲れ
- 頭痛
- 吐き気 など
肩こりが長期間続くと、筋肉のこりで血管や神経が締め付けられてしまい、手や腕にしびれが出ることがあります。肩こりが原因で血行が悪くなることにより、目の疲れを感じる場合もあるでしょう。
また、肩や首の筋肉が緊張することで、頭痛や吐き気などが引き起こされることもあります。このように、肩こりは放置するとさまざまな症状を引き起こす可能性があるので、早めの対処が肝心です。
肩こりがひどい原因
肩こりがひどい原因としては、以下のようなものが考えられます。
〇 長時間の悪い姿勢
肩こりを悪化させるおもな原因のひとつは、長時間の不良姿勢です。悪い姿勢を長時間続けていると、身体の一部分のみに負荷がかかり、筋肉のバランスが崩れることがあります。その結果、骨格がゆがみ、猫背などの悪い姿勢が定着しやすくなり、肩こりの悪化を引き起こしてしまいます。
特に、デスクワーカーやスマートフォンを長時間使用する人は注意が必要です。パソコンやスマートフォンを使用している間は前傾姿勢になりやすく、肩や首に過度な負担がかかることで、肩こりが悪化するリスクが高まります。
〇 眼精疲労
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、目や顔の周りの筋肉が緊張して眼精疲労を引き起こすことがあります。場合によっては、目や顔の周りの疲れが肩や首周りにまで波及し、肩こりの原因にもなります。また、ピントが合いづらくなった目でものを見ようとするあまり姿勢が悪くなり、肩こりの悪化を招くこともあります。
〇 運動不足
運動不足も、肩こりを悪化させる原因のひとつです。運動不足は全身の血行不良を招き、筋肉の柔軟性を低下させます。筋肉が硬くなると、血管の圧迫で老廃物が排出されづらくなり、肩こりの原因になります。
また、運動不足により筋肉量が低下すると、筋肉の収縮・弛緩によるポンプ作用が働きにくくなり、ますます血行が悪くなる可能性もあるでしょう。
〇 ストレスや気圧などによる自律神経の乱れ
精神的なストレスや気圧の急激な変化は、自律神経のバランスを崩す原因になります。自律神経のバランスが崩れて交感神経が活発になりすぎると、筋肉の緊張を高め、肩こりの悪化につながる場合があります。その日の天候によって肩こりの症状が悪化する人は、気圧が原因になっている可能性があるでしょう。
〇 睡眠の質の低下
睡眠不足や質の悪い睡眠は、疲労回復を妨げ、筋肉の緊張を持続させる原因となります。通常、日中の活動による疲れは寝ている間に回復されますが、睡眠の質が低いと筋肉疲労が蓄積されていき、肩こりを引き起こすことがあります。
一方で肩こりが睡眠の質を低下させる原因にもなります。肩こりがつらいときは、ストレッチやマッサージが効果的です。
ひどい肩こりの原因は「ストレートネック」の可能性も？
ストレートネックとは、本来は緩やかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐになってしまっている状態のことです。ストレートネックの原因は、長時間の不良姿勢です。おもにパソコンやスマートフォンなどの長時間の使用により、下を向く姿勢が続くことで引き起こされると考えられており、「スマホ首」と呼ばれることもあります。
ストレートネックになると、肩や首周りの筋肉に過度な負担がかかり、肩こりの原因になります。ひどい肩こりや首のこり、腰痛などに悩まされている人は、ストレートネックになっていないかセルフチェックをしてみましょう。
関連記事：ストレートネックの症状と理想的な高さの枕
〇 ストレートネックのセルフチェック
ストレートネックのセルフチェック方法には、以下のようなものがあります。
- 壁際に立ち、肩・お尻・かかとの3点を壁につける
- 頭が壁に当たっているか確認する
1の姿勢をとったときに、壁から頭が自然と離れてしまう場合は、ストレートネックになっている可能性があります。
また、横向きの全身写真を撮影する方法もおすすめです。直立している状態を横向きで見たときに、顔が身体より前に出ている場合は、ストレートネックになっていると考えられます。
肩こりがひどいときにおすすめの対処法
肩こりがひどくて辛いときは、以下のような対処法がおすすめです。
関連記事：首こりを解消するには？
〇 ストレッチ
肩こりには、肩や首周りの筋肉の緊張を和らげるストレッチが有効です。例えば、以下のようなストレッチを1～4の流れで試してみましょう。
- 背筋を伸ばして座る
- 両肩をすくめるように上げる
- 肩の力を抜き、首を回す
- 首を前後左右に倒して、それぞれ5〜10秒ほどキープする
そのほか、肩を大きく回す運動や、肩甲骨のストレッチなどもおすすめです。
〇 マッサージ
肩や首の周りをマッサージして筋肉を直接揉みほぐすと、血行が促進され、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。そのほか、肩甲骨や肋骨のマッサージなどもおすすめです。ただし、痛みを伴いやすい部分については、力加減を調整してマッサージしましょう。
また、費用はかかりますが、専門家による施術を受けることもおすすめです。
〇 肩の周りを温める
肩の周りを温めると血行が促進され、筋肉の緊張を和らげることができます。蒸しタオルや使い捨てカイロなどを使用すれば、肩の周りを手軽に温められるでしょう。また、身体を洗う際はなるべくシャワーで済ませずに、湯船に浸かるようにすると全身の血行を促進できます。
ただし、肩や首などに炎症が起きている場合は温めると悪化する可能性もあるため、注意が必要です。
〇 症状がひどい場合は病院を受診する
ストレッチやマッサージ、温めるといったセルフケアを試しても症状が変わらない場合や、めまい、吐き気、首が動かしにくい、しびれなどの症状が出たり、日常生活に支障が出たりしている場合は、病院を受診することも検討しましょう。
医師による適切な診断と治療を受けることで、症状が和らぐ可能性が高まります。肩こりがひどい場合は、我慢をせず早めに相談することが大切です。
肩こりを予防するために気をつけたいこと
肩こりが一時的に楽になったとしても、根本的な原因を正さなければまた症状が悪化してしまう可能性があります。具体的には、以下のポイントに注意することが重要です。
〇 正しい姿勢を維持する
不良姿勢は、身体の一部分に負荷をかけ、こりや痛みを引き起こす原因になります。まずは、仕事中や日常生活のなかで、自分の姿勢が崩れていないか意識することから始めてみましょう。特に、デスクワーク中やスマートフォンの使用中は前傾姿勢になりやすいので注意が必要です。椅子に深く座って背もたれで体幹を支え、足裏全体が床に接する状態が、デスクワークでの理想的な姿勢といえます。
〇 長時間同じ姿勢を続けない
正しい姿勢の維持と同時に、長時間同じ姿勢で居続けないことも大切です。特に、デスクワーカーは長時間座りっぱなしでいることが多いため、意識して休憩をとり、椅子から離れたり身体を動かしたりしましょう。
休憩中に肩のストレッチやマッサージなどを行えば、肩こりの予防にさらに効果的です。休憩の頻度は、30分〜1時間に1回程度が適しています。
〇 運動習慣を身につける
適度な運動は全身の血行を促進させるとともに、筋肉の緊張をほぐし、肩こりの予防につながります。おすすめはウォーキングやジョギング、ヨガやピラティスなどです。
また、軽めの筋力トレーニングで筋肉量が増えれば、正しい姿勢をキープしやすくなります。ただし、過度な運動はかえって肩こりの症状を悪化させる可能性があるため注意しましょう。
〇 ストレスを発散する
自律神経の乱れを防ぐためには、ストレスを溜め込まない工夫が必要です。身体を動かす、音楽を聴くなど、自分に合う方法を見つけて、ストレスをこまめに発散するようにしましょう。心と身体を休めるために生活のなかにリラックスタイムを作ることも大切です。
〇 自分に合う枕を使用する
身体に合わない枕を使用していると、肩や首に負担がかかり、肩こりの原因になることがあります。就寝中の肩への負担を軽減するためには、高さやかたさ、サイズや形状などに注意して枕を選ぶことが大切です。
特に枕の高さは、肩への負担軽減に大きく関係しています。例えば、仰向けで寝る場合は、枕に頭を乗せたときに、リラックスして立った状態に近い顔の角度で、枕と首の間に隙間ができない高さが適切とされています。
まとめ
肩こりがひどくなる原因は、おもに長時間の不良姿勢や運動不足などです。肩こりがつらいときは、ストレッチやマッサージが効果的です。症状がひどい場合は無理をせず、医師に相談することも検討しましょう。
また、肩こりの根本原因を解消するためには、日々の生活を見直すことも重要です。「枕が合わず、肩に負担がかかっている感じがする」という場合は、ぜひLOFTY（ロフテー）をご検討ください。
LOFTYは、創業97年の老舗枕メーカーで、枕を計測して販売する方法を創り上げたパイオニアです。オリンピック公式寝具スポンサーに2期連続で認定されたエアウィーヴのグループ会社でもあり、累計販売個数は350万個を突破しています。全国の百貨店で製品を販売しているので、実物を試してから購入したいという人も安心です。
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