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横向き寝のメリット・デメリットとは？おすすめの枕の選び方も解説
横向き寝はリラックスできると感じる人も多い一方で、朝起きたら肩が痛い、身体が歪む気がするなど、気になる点もあるかもしれません。この記事では、横向き寝のメリット・デメリットを詳しく解説し、特に枕の選び方に焦点を当てて紹介します。
横向き寝のメリット
横向き寝には、いくつかの健康上のメリットが期待できます。具体的にどのような利点があるのか、詳しく紹介していきましょう。
〇 腰への負担を減らせる
腰への負担を考えると、横向き寝は身体を自然に丸められるためおすすめです。一方で、足を伸ばした仰向け寝は腰が反りやすく、負担が増して痛みを悪化させる恐れがあります。
腰に不安を抱えている人にとっては、仰向けよりも身体を横にする方が、痛みが和らぎ、より快適な睡眠につながりやすいでしょう。
〇 内臓への圧迫が少ない
うつ伏せ寝などと比べると、横向き寝は内臓への圧迫が少ない姿勢です。特に左側を下にして寝ると、胃の形状から消化を助け、胃酸の逆流（逆流性食道炎など）のリスクを低減できる可能性があるといわれています。
ただし、個人差があるため、一概にはいえません。
〇 気道が確保されて呼吸が楽に
横向き寝は、舌の根元が喉の奥に落ち込むのを防ぎ、気道を確保しやすい姿勢です。これにより、いびきをかきにくくなったり、睡眠時無呼吸症候群の症状が軽減したりする可能性があります。
呼吸がスムーズに行えるため、睡眠の質向上にもつながるでしょう。
横向き寝のデメリット
一方で、横向き寝には注意すべきデメリットも存在します。肩への負担増や顔への圧迫など、快適な睡眠のために知っておきたい注意点を以下で解説します。
〇 下側の肩や腕への負担
横向き寝で最も負担がかかりやすいのが、下になっている側の肩や腕です。長時間同じ姿勢でいると、体重によって肩関節や腕が圧迫され、痛みやしびれを引き起こすことがあります。
適切な高さの枕や、体圧分散性に優れたマットレスを選ぶことが重要です。
〇 骨盤の歪みにつながることも
横向き寝の姿勢が崩れると、骨盤がねじれて歪みが生じやすくなります。例えば、上の脚が前に大きく倒れ込むような姿勢は、腰や骨盤に負担をかけます。
抱き枕を使用するなどして、身体のねじれを防ぐ工夫が必要です。
〇 顔のシワの原因に
枕に顔が押し付けられる状態になるため、顔の片側に圧力がかかり、シワやたるみの原因になる可能性があります。特に、目尻のシワやほうれい線が気になる方は注意が必要です。
シルク製の枕カバーなど、摩擦の少ない素材を選ぶことも対策の1つになります。
寝姿勢は横向きと仰向けのどっちが理想的？
「横向き寝と仰向け寝、どちらが良いのか？」という疑問を持つ人も多いでしょう。結論からいうと、万人にとって「理想的」な寝姿勢というものは存在しません。それぞれにメリット・デメリットがあり、個人の体調や悩みによって適した寝姿勢は異なります。
仰向け寝は背骨や体重分散に優れる一方、舌が落ち込みやすく、いびきや無呼吸のリスクがあります。対する横向き寝は、呼吸が楽で腰に優しい場合もありますが、肩への負担や身体の歪み、顔のシワといったデメリットも考慮しなくてはなりません。
重要なのは、特定の姿勢に固執するのではなく、睡眠中に自然な寝返りが打てることです。寝返りには、身体にかかる圧力を分散させ、血行を促進し、体温を調節するなどの重要な役割があります。
自分にとって最もリラックスでき、朝起きたときに身体の不調を感じにくい姿勢が、現時点でのベストな寝姿勢といえるでしょう。
横向き寝は左右どっちが下で寝るのが適切？
内臓は左右非対称のため、寝る向きによって身体への影響は異なります。右向き寝は重い肝臓が下になり、心臓への負担を軽減する可能性があるでしょう。一方、左向き寝は胃や膵臓への負担を和らげ、胃酸の逆流を抑える効果が期待できるといわれています。
どちらの向きが良いかは体調や状況次第です。例えば、右肩が凝っているなら左向き寝を試すなど、向きを変えるだけでも気分転換につながるかもしれません。最も大切なのは、自分が楽だと感じる向きで寝ることです。特定の向きにこだわらず、寝返りを打ちながら、左右の向きを適度に変えるのが自然な状態といえるでしょう。
横向き寝の質を高めるポイント
横向き寝のデメリットを軽減し、快適な睡眠を得るためには、以下のポイントに注意してください。
〇 寝返りが打てるサイズの枕を選ぶ
人は眠っている間に何度も寝返りを打ちます。スムーズな寝返りは良い睡眠に不可欠なため、枕を選ぶ際は、寝返りで頭が落ちないサイズを選びましょう。頭3つ分の横幅があれば、どの向きでも安定します。
よく動くなら大きめ、そうでなければ標準サイズから試すなど、自身の状態に合わせて選ぶことが快眠への近道です。
〇 適度なかたさのマットレスを選ぶ
横向き寝の場合、肩や腰がマットレスに沈み込みすぎると背骨が曲がってしまい、逆にかたすぎると肩や腰に圧力が集中してしまいます。肩や腰は適度に沈み込み、背骨がまっすぐになるような、体圧分散性に優れたマットレスを選んでください。
自分の体型や体重に合ったかたさを見つけることが重要です。
〇 抱き枕やクッションを使用する
クッションや抱き枕を抱えて寝ると、身体とマットレスの接触面積が増え、肩や腰への体圧が分散されます。また、身体が沈み込みすぎるのを防ぎ、スムーズな寝返りをサポートする効果も期待できるでしょう。
これらは、特定の部位に負担がかかりやすい横向き寝のデメリットを補う便利なアイテムです。
横向き寝におすすめの枕を選ぶポイント
横向き寝を快適にするためには、枕選びが重要です。以下のポイントを参考に、自分に合った枕を見つけてください。
〇 横向き姿勢にフィットする形状か
横向き寝では、仰向け寝よりも肩幅の分だけ高さが必要になります。そのため、サイドが高めに設計されている枕や、肩口にフィットするようなカーブがついている枕がおすすめです。
横向きになったときに、首から腰にかけて背骨のラインがまっすぐになる状態をサポートしてくれる形状を選びましょう。
〇 耳が痛くならない「耳ポケット」はあるか
横向き寝で長時間同じ姿勢でいると、下になった耳が圧迫されて痛くなることがあるかもしれません。枕の中央やサイド部分にくぼみ（耳ポケット）が設けられている枕なら、耳への圧迫感を軽減し、快適な寝心地をサポートします。
〇 自分に合う高さを見つける
横向き寝の枕選びで最も重要なのが「高さ」です。枕が高すぎると首が不自然に曲がり、低すぎると頭が沈み込んで肩に負担がかかります。横向きになったときに、首から腰にかけて背骨のラインがまっすぐになる高さが理想です。
実際に試してみて、マットレスとの相性も考慮しながら最適な高さを選びましょう。高さ調整が可能な枕も便利です。
〇 好みの感触や機能で素材を選ぶ
枕の素材によって、寝心地や機能性が異なります。
- ポリエステルわた：やわらかく、丸洗いできるものもある。価格が手頃なものが多い
- パイプ：通気性が良く、かための寝心地で高さ調整がしやすいものが多い
- 低反発ウレタン：頭の形に合わせてゆっくり沈み込み、フィット感が高い
- 高反発ウレタン：反発力があり、頭をしっかり支え、寝返りが打ちやすい
- 羽根・羽毛：ふんわりとやわらかく、包み込まれるような寝心地
サポート力、通気性、洗濯可能かどうか、感触の好みなどを考慮して、自分に合った素材を選んでください。
まとめ
横向き寝は、腰痛緩和やいびき軽減などのメリットがある一方で、肩への負担や身体の歪みといったデメリットも存在します。どちらの向きが良いか、仰向け寝とどちらが理想的か、といった点に正解はないといえるでしょう。個人の体調や好みに合わせて、最もリラックスできる姿勢を見つけることが大切です。
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