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血圧が高い時の寝方｜血圧と睡眠の関係や高血圧におすすめの寝姿勢・対策を解説
高血圧に悩まれている人のなかには、睡眠中の姿勢が血圧に影響するのではないかと考えている人も多いでしょう。実は血圧と睡眠には深い関係があり、適切な寝方を心がけることで高血圧の症状が軽減する可能性があります。この記事では、高血圧の人におすすめの寝姿勢や、血圧を安定させるための対策について詳しく解説します。
血圧と睡眠の深い関係
血圧と睡眠は密接に関連しており、質の良い睡眠は高血圧予防に重要な役割を果たします。睡眠不足や睡眠の質が低下すると、自律神経のバランスが崩れ、血圧が安定しなくなることがあります。
〇 健康な人は夜に血圧が下がる
健康な人の血圧は1日を通して変動し、一定のリズムを持っています。朝起きると血圧は徐々に上昇し始め、日中の活動時に最も高くなります。そして夕方以降になると次第に下降し、就寝中はさらに低い状態を保つのが正常です。
この血圧の変動は、自律神経の働きと連動しています。昼間は活動をつかさどる交感神経が優位になるため血圧が上昇します。夜間や睡眠中は休息を促す副交感神経が優位になり、血管が拡張するため血圧は下がる傾向です。副交感神経が優位になると血管が拡張し、血液がスムーズに流れることで血圧が低下します。
〇 夜間の高血圧は睡眠時無呼吸症候群のサインの可能性がある
本来、夜間には血圧が下がるはずですが、睡眠中に血圧が下がらない場合は注意が必要です。特に、睡眠時無呼吸症候群を併発している可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が何度も止まる病気です。無呼吸が繰り返されることで身体が充分な睡眠が取れず、交感神経が優位に働き続けてしまいます。その結果、夜間も血圧が下がらず、慢性的な高血圧のリスクが高まります。
血圧が高い時のおすすめの寝姿勢
血圧が高い人の睡眠姿勢は健康状態に大きな影響を与えます。適切な寝方を選ぶことで、血圧の安定につながるだけでなく、睡眠の質も向上する可能性があります。
〇 横向き寝がおすすめ
血圧が高い人には、横向き寝が最適です。気道が確保されやすく、いびきや無呼吸の軽減が期待できます。右側を下にすると心臓への負担が軽減され、左側を下にするとリンパの流れが良くなります。右側を下にして寝ると心臓にかかる負担が軽減され、胃や腸は右側に消化器の出口があるので、消化器系の働きを良くする効果が期待できます。
一方で、左側を下にして寝ると消化器系の臓器や胃・膵臓への圧力が少なくなり負担を軽減できるので、消化作用が促進されると言われています。また、夜間に食道への胃酸の逆流を抑制することもできます。
最初は違和感があるかもしれませんが、継続すれば身体は慣れていきます。
〇 仰向け寝やその他の寝方との比較
仰向け寝は体圧分散に優れ、腰痛対策に効果的ですが、高血圧の人は気道が狭くなりやすいため注意が必要です。うつ伏せ寝は首や腰に負担がかかるため、長時間は避けましょう。高血圧の人は自分の体調や違和感に注意しながら、もっとも快適な寝姿勢を見つけることが大切です。
血圧を安定させるための対策
高血圧を軽減するためには日々の生活習慣の見直しが重要です。食事や運動など日常生活のなかで少しずつ意識を変えていくことで、長期的に血圧の安定につながります。
〇 毎日の血圧測定
高血圧管理の第一歩は正確な血圧値を知ることから始まります。毎日同じ時間に測定することで、日々の変動を把握できます。朝は起床後1時間以内、トイレを済ませ、食事や薬を服用する前に排尿後、服薬や朝食前に測定しましょう。夜は就寝前に測ることをおすすめします。測定時は椅子に座り、5〜6回深呼吸してリラックスした状態で行うことが大切です。
〇 水や緑茶を飲む
緑茶には血圧を下げる効果があることが複数の研究で示されています。定期的な緑茶の摂取により、収縮期血圧が約3.53mmHg、拡張期血圧が約0.99mmHg低下するという報告があります。
特に3か月以上継続して緑茶を飲むことでより良い降圧効果が期待できるでしょう。さらに、紅茶よりも緑茶の方が降圧効果が高いとされています。適切な水分摂取も血液の粘度を下げ、循環を良くする効果があります。
〇 減塩する
塩分摂取量と血圧には密接な関係があります。日本人の平均塩分摂取量は男性10.9g、女性9.3gと世界的にも高い水準ですが、日本高血圧学会では1日あたり6g未満が推奨です。減塩を始めると最初は味が物足りなく感じますが、約2週間で舌が慣れてきます。
外食や加工品は特に塩分が多いため、成分表示を確認する習慣をつけましょう。
〇 アルコールを控える
アルコールを摂取すると一時的に血管が拡張して血圧が下がりますが、長期的な飲酒は逆に血圧を上昇させます。また、お酒と一緒に塩分の多いおつまみを食べる習慣も高血圧のリスクを高めるでしょう。
高血圧の人の1日のエタノール摂取の適量として、日本高血圧学会では、男性は20〜30ml以下、女性はその約半分の10〜20ml以下が推奨されています。また、週に2日は休肝日を設けることも効果的です。
〇 禁煙する
喫煙は一時的に血圧を上昇させるだけでなく、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。禁煙後は一時的に体重増加により血圧が上昇する場合もありますが、長期的には血管の健康状態が良くなります。
喫煙習慣がある人は、禁煙外来などの専門的なサポートを受けることも検討しましょう。
〇 軽い運動を取り入れる
適度な有酸素運動は血圧を下げるのに効果的です。ウォーキングや自転車、水中運動などの軽めの有酸素運動を1日30分、週に3〜4日行うことが理想的です。定期的な運動習慣により安静時の交感神経の働きが低下し血管が拡張するため、血圧が下がりやすくなります。
ただし、収縮期血圧が160mmHg以上、拡張期血圧が100mmHg以上ある人は、まず食事療法や薬で血圧を下げてから運動を始めましょう。
〇 医療機関を受診する
自己管理だけでは限界がある場合や、血圧が継続的に高い状態が続く場合は、専門医の診察を受けることが大切です。特に収縮期血圧が160mmHg以上、拡張期血圧が100mmHg以上の場合は速やかに受診しましょう。
医師と相談しながら、自分に合った治療法を見つけることが、高血圧管理の基本となります。
高血圧が気になるなら睡眠の質の向上も重要
質の良い睡眠は血圧の安定に寄与するため、睡眠環境や生活習慣の見直しが効果的です。睡眠の質を向上させることで、自律神経のバランスが整い、血圧コントロールに役立ちます。
〇 生活リズムを整える
睡眠不足が血圧上昇の原因になることが研究で明らかになっています。高血圧の人は、睡眠時間が6時間未満だと発症頻度が高まり、8時間以上でも同様に高まると報告されています。理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、7時間程度が適切でしょう。
毎日同じ時間に起床・就寝することで体内時計が整い、自律神経のバランスも整います。
〇 食事は3食しっかりと摂る
規則正しい食生活は高血圧の状態を良くするのに効果的です。3食しっかりと栄養バランスの取れた食事を摂ることで、血圧の安定につながります。特に、緑黄色野菜やきのこ類、海藻類を積極的に摂取し、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを補給することが大切です。空腹のまま眠ると睡眠の質が低下するため避けましょう。
〇 入浴して身体を温める
入浴は質の良い睡眠のために欠かせない習慣です。湯船にゆっくり浸かることで血管が拡張され、血流が良くなり血圧が下がります。入浴後は副交感神経が優位になり、さらに血圧が下がって入眠しやすい状態になります。
入浴の効果を最大限に得るには、就寝の1〜2時間前に38〜40℃のお湯に5〜30分程度浸かるのが理想的です。
〇 寝室を睡眠に適した環境にする
睡眠環境は血圧と睡眠の質に大きく影響します。寝室の理想的な環境は、温度23〜25℃、湿度40〜60％程度です。特に光環境は重要で、就寝前はブルーライトを避け、照度を30ルクス以下の暖色系の照明にすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。
また、騒音については40dB以下の静かな環境が望ましく、外部の騒音が気になる場合は、じゅうたんを敷いたり遮音カーテンを使用したりすることも効果的です。
〇 寝具を自分に合ったものに変更する
高血圧の人は特に、質の良い睡眠のために適切な寝具選びが重要です。身体に合ったかたさのマットレスや枕を選ぶことで、体圧が均等に分散され、血行が促進されます。やわらすぎるマットレスは身体が沈みすぎて寝姿勢を崩し、かたすぎると肩や腰に負担をかけるため、適度なかたさのものを選びましょう。横向き寝をサポートする枕は、気道の確保にも役立ちます。
まとめ
高血圧と睡眠の関係は非常に密接です。質の良い睡眠は血圧コントロールに重要な役割を果たし、逆に睡眠の質が低下すると高血圧リスクが高まります。特に横向き寝は気道を確保しやすく、睡眠時無呼吸症候群の予防に効果的であるため、高血圧の人におすすめの寝姿勢といえるでしょう。
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