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うつ伏せ寝のメリット・デメリットは？身体に悪いって本当？
この記事では、うつ伏せで寝るメリット・デメリットや、健康に与える影響・リスクなどをわかりやすく解説します。あわせて、うつ伏せ寝で快眠するコツや、うつ伏せ寝以外の寝姿勢の特徴もご紹介します。
普段うつ伏せで寝ることが多い人はもちろん、睡眠や寝姿勢、寝具に悩んでいる人は参考にしてください。
うつ伏せ寝のメリット
うつ伏せの状態で寝ると、安心感を得やすかったり、いびきを減らせたりといった以下のようなメリットがあります。
安心感が得られる
うつ伏せで寝ると、急所であるお腹を含む体の前面を隠せるため、安心感を得やすいとされています。お腹を隠すと安心感を得られるのは自然界で生きるものの防衛本能で、人間も例外ではありません。
また、うつ伏せの状態になると敷布団にお腹が接触して温まるため、安心感を得やすくなるともいわれています。
いびきの軽減につながる
いびきは、狭くなった鼻や喉を空気が通ろうとする際の振動により生じます。
例えば、仰向けの状態だと舌が落ちて気道が塞がれてしまうため、いびきをかきやすくなってしまうケースも少なくありません。
しかし、うつ伏せで寝ると敷布団に胸部が密着して横隔膜が下がり、呼吸しやすい体勢になるため、いびきが軽減できるといわれています。
▼こちらの記事では、枕の高さといびきの関係性や枕の選び方についてまとめているので、ぜひ参考にしてください。
自律神経が整いやすい
うつ伏せの状態は肺に酸素を取り込みやすいだけでなく、胸が圧迫されて腹式呼吸しやすくなるため、深く息ができてリラックスしやすいといわれています。自律神経を整えるには、深く息を吸うことと、安心感が欠かせません。
その点で、うつ伏せで寝ると深く息ができて、急所を隠せて安心感を得られるため、自律神経が整いやすいとされています。
うつ伏せ寝のデメリット
うつ伏せで寝ることはメリットがある反面、以下のようにさまざまなデメリットがあるため注意が必要です。
首や神経への負担になる
うつ伏せ状態だと顔を横に向けることが多いですが、その体勢では首に負担がかかります。顔を横に向けた状態だと神経も曲がってしまい、首の痛みや痺れ、コリにつながりかねません。
また、うつ伏せで寝る際に顔を腕や手の上にのせていると、腕と手の神経も圧迫されてしまい、痛みや痺れが発生する恐れがあります。
▼こちらの記事では、枕と首の痛みの関係性と合っていない枕を使い続けるリスクなどをまとめているので、ぜひ参考にしてください。
腰痛の原因になる
うつ伏せで寝ると重力がかかって腰が沈み、反り腰となり腰痛になる可能性があります。
特に、うつ伏せの状態で脚を伸ばしたまま寝てしまうと、腰付近のインナーマッスルに負担がかかり危険があります。起き上がったあとも反り腰状態が続き、背骨に負担がかかります。腰痛を防ぐには、寝姿勢や寝具の見直しが必要です。
歯並びや顔の歪みに影響する可能性がある
うつ伏せの状態で寝ると、顔を枕に押し当てるか、左右どちらかに顔を向けるスタイルとなります。その姿勢を長時間続けると、歯並びや嚙み合わせが悪化し、顔の歪みの原因になります。
なお、歯並びの乱れや顔の歪みは、見た目が変化するだけでなく、顎関節の痛みを引き起こす恐れもあるため注意しましょう。
肌荒れやシワ・たるみの原因になる
前述したように、うつ伏せで寝る場合は枕に顔を押し当てるか、横に顔を向けるスタイルになるため、長時間枕に顔が触れている状態です。
そのため、枕カバーが汚れている場合や肌が弱い場合は肌荒れの原因となります。また、頬を枕に長時間押し当てることにより、シワやたるみの原因となる可能性があります。
うつ伏せ寝が健康に与える影響とリスク
うつ伏せ寝は前項でご紹介したメリット・デメリットだけでなく、健康に以下のような影響とリスクがあるとされています。
呼吸・血流に与える影響
うつ伏せで寝ると、胸の圧迫によって横隔膜が下がり、下腹が膨らみやすくなり腹式呼吸がしやすくなります。
腹式呼吸は肺の隅々まで空気を送り込める呼吸法です。肺にたくさん酸素を取り入れられるようになり、血流が良くなります。
血流が良くなると、むくみや冷えといった体の不調だけでなく、ストレスの軽減にもつながります。また酸素濃度の低下による疲労の蓄積が軽減されます。
消化器官・内臓に与える影響
うつ伏せになると肛門が上を向くため、ガスを排出しやすくなり腸内環境を整えられるといわれています。腸内環境が悪いと体調を崩す原因となってしまうため、体に負担をかけない範囲でうつ伏せで寝ると良いでしょう。
なお、うつ伏せ状態はお通じの不調にも効果が期待できます。うつ伏せでいると内臓を圧迫するため、一時的に胃や腸で食べ物を押し進める“ぜんどう運動”が制限され、立ち上がった際に排便が促されやすくなります。
うつ伏せ寝で快眠するコツ
うつ伏せ状態で、体に負担をなるべくかけずに快眠するためには、以下の2つのコツを意識してみましょう。
うつ伏せ寝に適した枕とマットレスを選ぶ
快適な睡眠のためには、枕とマットレス選びが重要となります。
うつ伏せで寝る場合、枕は低めでやわらかいものがおすすめです。厚さ5cm以下の枕なら首が沈みにくいため顔を動かしやすく、寝返りも打ちやすいため長時間同じ姿勢になることを防いでくれます。また、うつ伏せ寝は顔が枕に触れる寝姿勢のため、洗えて肌触りの良いものが良いでしょう。
マットレスは体が沈みにくい、かためのものを選びましょう。かためだと寝返りも打ちやすく、やわらかめに比べ、身体が沈み込みすぎないため、首や腰への負担を軽減できます。
▼こちらの記事では、大きさ・素材・硬さ・高さ・形状別の枕の選び方についてまとめているので、ぜひ参考にしてください。
半うつ伏せ寝で体の負担を軽減する
体に負担がかかるとわかっているものの「どうしても、うつ伏せ以外では寝付けない」という場合は「半うつ伏せ寝」がおすすめです。半うつ伏せ寝とは、横向きとうつ伏せの間の体制です。抱き枕などを抱えて片側の肩をマットレスに付けて、斜めの状態で寝ます。
半うつ伏せ寝なら首が左右どちらかに捻じれすぎることもなく、体への負担を軽減できるでしょう。
仰向け寝や横向き寝との違いは？
最後に、うつ伏せ寝以外によく見られる寝姿勢の種類と、それぞれの特徴について詳しく解説します。
仰向け寝
仰向け寝は、リラックスして立っているときの姿勢のまま横になった状態をキープできるため、理想の寝姿といわれています。
仰向けで寝ると睡眠中にかかる体圧が一か所に集中しません。適切に分散するため体への負担も軽く、血流の滞りも少ないため疲労を回復できます。
しかし、重力によって舌が落ちて気道を塞いでしまうのがデメリットです。寝ている間に気道が塞がれると、いびきがひどくなったり、睡眠時無呼吸症候群を発症したりする恐れがあります。仰向け寝の場合、自分に合った高さの枕は呼吸が楽な寝姿勢につながります。
横向き寝
横を向いて寝ると、腰の角度を自由に変えられるため、腰に負担がかかりにくいというメリットがあります。また、舌が落ちて気道が塞がることがないため呼吸がしやすく、いびきが気になる場合にもおすすめの寝姿勢です。
ただし、横向き寝は体の片側に負担をかけてしまう体勢のため、マットレス選びには注意が必要です。反発力が低い、かたすぎる、体圧をうまく分散できないマットレスだと肩や腰に負担がかかります。
快眠のポイントは寝返り
寝姿勢にはうつ伏せや仰向け、横向きなどの種類がありますが、どの体勢であっても長時間同じ姿勢を保つと睡眠の質を落としかねません。
快眠するために重要なポイントは、寝姿勢よりも寝返りです。寝返りを打つと体圧を分散させるだけでなく、血行を促進させたり、体温を調節したりといった効果があります。
なお、一晩で打つ寝返りの理想的な回数は20～30回です。寝返りは熟睡を示す重要な生理現象の一つとも言えるため、寝返りが多すぎたり少なすぎる場合は睡眠環境を整えることが大切です。
うつ伏せ寝の際は抱き枕などで体の負担を軽減しよう
うつ伏せで寝ると、呼吸がしやすくいびきをかきにくいなどのメリットはあるものの、長時間同じ姿勢だと体に負担がかかってしまいます。うつ伏せ寝の際は適度に寝返りして姿勢を変えたり、抱き枕を使用するなどして、体への負担を軽減しましょう。
なお、寝返りしやすい状態にするには、枕などの寝具選びが重要なポイントとなります。もし睡眠や寝姿勢に関してお悩みを抱えているようであれば、これを機に枕の買い替えを検討してみてはいかがでしょうか。
ロフテーでは、さまざまな種類の枕を販売しています。寝姿勢や睡眠のお悩みに合った枕が見つかりますので、ぜひご覧ください。
※この文章は一般的な情報を提供するものであり、医療診断を意図したものではありませんのでご了承ください。
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