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一瞬で寝る方法｜朝までぐっすり眠れる入眠のコツやすぐに実践できる快眠習慣を解説
質のよい睡眠は、心身の回復やパフォーマンス向上などのメリットが得られます。しかし、「寝付きが悪い」「眠りが浅い」など、悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。この記事では、一瞬で寝る方法として、テクニックや環境作りを解説します。また、眠れなかったときの対処法も解説していますので、参考にしてください。
快眠を妨げる原因とは？
快眠を妨げる主な原因は、身体・精神・生活習慣によるものです。それぞれについて解説します。
〇 身体的理由
1つは、病気や疾患、薬などによる身体的な影響です。例えば、以下のような原因が挙げられます。
- 疼痛（関節リウマチ・腰痛など）
- かゆみ（アレルギー・乾燥など）
- 咳（ぜんそく・気管支炎など）
- 頻尿（前立腺肥大症や過活動膀胱など）
身体的理由は、症状が直接不眠の原因になることが多いため、わかりやすいといえるでしょう。
〇 精神的理由
精神的理由は、不安やストレスなどによる不眠です。仕事や人間関係の悩み・トラブルを抱えていることで、つい考えすぎてしまい、寝付けなくなるケースが多いでしょう。不安やストレスを抱えたままだと、自律神経が乱れ、寝付きが悪くなります。眠れない状態が続くことで、うつ病や適応障害などの精神疾患につながる恐れもあるため、注意が必要です。
〇 生活習慣的理由
生活習慣が睡眠に影響している可能性も考えられます。例えば、以下のような原因です。
- 寝る前のスマートフォンやテレビ
- カフェイン・アルコールの摂取
- 寝室の環境（明るさ・温度など）
寝る前のスマートフォンやテレビは、脳が興奮状態になり、寝付きにくくなります。また、アルコールは眠りが浅くなり、途中覚醒しやすくなる原因です。
一瞬で寝る方法と具体的なテクニック
ここでは、一瞬で寝る方法として、さまざまな睡眠方法やテクニックについて解説します。
〇 米軍式睡眠呼吸法
米軍式睡眠呼吸法とは、体をリラックスさせ、深呼吸をしながら眠りにつく方法です。以下のステップで行います。
- 仰向けになり、まずは顔の筋肉をリラックスさせる
- 首と肩から始まり、腕と手、胸や腹部、太もも・ふくらはぎ・つま先を順番にリラックスさせる
- 何も考えずに10秒間深呼吸をする。難しい場合は「考えるな」と繰り返す
〇 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、心を落ち着かせてリラックスさせる呼吸法です。ストレスや不安を感じているときは呼吸が浅くなりやすいため、呼吸に意識を向けることで、不安の軽減や気分転換などにつながります。
- 口を閉じて、4秒間かけて鼻から静かに息を吸う
- 7秒間呼吸を止める
- 8秒間かけて、口からゆっくり息を吐く
- このステップを3～4回繰り返す
〇 筋弛緩法
筋弛緩法は、筋肉をあえて緊張させてからゆるめることで、リラックスさせる方法です。
- 両手を握りしめ、10秒ほど力を入れ、一気に脱力させる
- つま先を立てた状態でふくらはぎに10秒ほど力を入れ、一気に脱力させる
- 全身に10秒ほど力を入れ、一気に脱力させる
力を入れるときには息を吸いながら6～7割の力を込め、吐きながら力を抜くのがポイントです。
〇 アリス式睡眠法
アリス式睡眠法は、脳に浮かんだ映像を見続けることで睡眠を促す方法です。SNSに投稿され注目を集めました。
- 布団の上にあぐらをかき、目を閉じてゆっくりと呼吸する
- 何も考えずに、脳内に浮かんでくる映像を見続ける
- 半分寝ているような状態になったら横になる
部屋を暗くするなどリラックスできる環境で行うと、より効果が高まるでしょう。
〇 ツボ押し
不眠の原因となっている症状を軽減させる、ツボ押しもおすすめの方法です。代表的なツボを3つお伝えします。
- 労宮（手を握ったときに中指の先端が当たるツボ）：自律神経を整える
- 失眠（かかとの中央のへこんだ部分）：不眠や下半身の冷えを軽減させる
- 安眠（耳裏の出っ張った骨から指1本分下）：緊張を和らげ、副交感神経を優位にする
〇 リラックスできるアロマ
アロマを利用するのも効果的です。好きな香りや心地よく感じる香りを嗅ぐことで、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。以下は睡眠時におすすめのアロマオイルです。
- ラベンダー：爽やかさのある落ち着いたフローラルな香り
- ベルガモット：アールグレイの香り付けにも使われるシトラスの香り
- オレンジ：爽やかな甘さのフレッシュな香り
一瞬で朝までぐっすり寝るための環境と習慣作り
質のよい睡眠には、環境や就寝前の行動も大切です。ここでは、環境と習慣作りについて解説します。
〇 温度・湿度・光を調整する
睡眠時の明るさや、部屋の温度・湿度にも配慮しましょう。明るすぎると眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、入眠が妨げられます。室温は季節によって最適な温度が異なるため、エアコンや寝具などで調整が必要です。夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後が理想とされ、湿度は50～60％程度を目安にするとよいでしょう。
〇 ベッドは寝る場所として意識する
ベッドを寝る場所として意識すると、入眠がスムーズになります。ベッドや布団の上で、テレビ・スマートフォンを見たり飲食をしたりしていると、ベッドが睡眠空間であるという認識が薄れ、うまく睡眠モードに切り替わりません。寝室には何も持ち込まず、ベッドや布団には眠るときだけ横になるようにしましょう。
〇 就寝の2～3時間前に入浴する
就寝の2～3時間前に入浴し、体の中の温度（深部温度）を上げておくことも快眠に効果的です。人の体は深部温度が下がることで、眠気が引き起こされます。入浴によって体を一時的に温め、体温が下がりやすい状態にすることで、自然な入眠が期待できるでしょう。温度は38～40℃のぬるめにし、5～30分程度ゆっくり入るのがおすすめです。
〇 就寝前の食事とカフェイン・アルコール摂取に注意する
カフェインには覚醒作用があるため、就寝前の摂取には注意が必要です。眠れなくなったり、中途覚醒が増えたりする可能性があります。寝る前は、できるだけノンカフェインのものを摂るようにしましょう。
また、寝酒にも気をつけましょう。アルコールにはリラックス効果はありますが、利尿作用によって目が覚めたり、血中濃度により再入眠後眠りが浅くなったりと睡眠の質の低下につながります。
〇 自分に合った寝具を選ぶ
ぐっすり寝るためには、自分に合った寝具を選ぶことも重要です。枕やマットレスが体に合っていないと体に負担がかかり、肩こりや腰痛の原因となります。寝具を選ぶ際には、以下のポイントを確認するとよいでしょう。
- 枕：自分の首のカーブに合った高さやかたさ
- マットレス：体の沈み具合とサイズ、寝返りの打ちやすさ
- 掛布団：通気性と保温性
眠れないまま朝になった時の対処法
ここからは、眠れないまま朝になってしまったときの5つの対処法について解説します。
〇 日光を浴びる
朝起きた時に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠サイクルが整えられます。また、眠りを促すホルモンのメラトニンが抑制されるため、体の覚醒を促す効果も期待できるでしょう。日光は、メラトニンの原料となるセロトニンの分泌にも重要です。日光を浴びて充分なセロトニンが分泌されれば、質のよい睡眠につながります。
〇 カフェインを摂る
前述したように、カフェインには覚醒作用があるため、朝に摂取すると効果的です。コーヒー・緑茶・エナジードリンクなどさまざまな飲料に含まれており、効果が現れるまでに15～30分程度かかります。眠気覚ましのほか、疲労感の軽減や集中力アップの効果が期待されますが、過剰に摂取すると副作用の可能性があるため注意が必要です。
〇 朝食を食べる
朝食を食べて、エネルギーを補給することも重要です。脳のエネルギー源であるブドウ糖を中心とした炭水化物にタンパク質なども加えバランスのよい朝食を摂るとよいでしょう。また、睡眠の質向上に必要なセロトニンも食事で増やせます。以下のような食材を中心に摂取するのがおすすめです。
・大豆製品（豆腐・納豆など）
・乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）
・卵
〇 軽い運動をする
軽い運動をすることで体温が上がり、体をスムーズに覚醒モードへ導けます。散歩やウォーキング、ストレッチなどで充分です。適度に動くことで、心身ともに目覚め、リフレッシュ効果も期待できます。屋外での運動は日光を浴びることにもなるため、一石二鳥です。運動不足の人は、意識的に体を動かすことで、体が自然と休息を求めるため入眠しやすくなります。なお、心臓血管系の事故は起床後に集中するということがあるため早朝から午前中は激しい運動は避けるようにしてください。
〇 30分程度の昼寝をする
眠気を感じたら、昼寝をするのもひとつの方法です。昼寝には、脳の疲労回復や意欲、集中力の向上といったメリットがあります。短時間でも睡眠を取ると、頭がすっきりとするでしょう。ただし、昼寝の時間は15～20分程度にとどめておく必要があります。長すぎると逆に疲労感や倦怠感が増えてしまい、睡眠リズムが乱れ、夜の睡眠に影響がでてしまいます睡眠リズムも乱れてしまいます。
まとめ
一瞬で寝る方法には、米軍式睡眠呼吸法や筋弛緩法など、さまざまなテクニックがありますが、スムーズな入眠と質のよい睡眠のためには環境・習慣作りも大切です。今回お伝えしたポイントを参考に、寝室空間や寝具を見直してみてはいかがでしょうか。
LOFTYは、2期連続オリンピック公式寝具スポンサーに認定された寝具メーカー・エアウィーヴグループの枕ブランドです。枕を計測して販売する方法を創り上げたパイオニアであり、累計350万個の販売実績を持ちます。創業97年、実績と信頼がある老舗メーカーで、全国百貨店で実店舗を展開しています。
※この文章は一般的な情報を提供するものであり、医療診断を意図したものではありませんのでご了承ください。
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