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寝る前にココアを飲む効果とは？快眠＆健康へのメリットも解説
寒い夜やリラックスしたいときに飲みたくなるココアは、寝る前に飲むことで快眠をサポートし、健康や美容にも嬉しい効果が期待できます。心を落ち着けるリラックス作用や身体を温める効果も期待できるため、ぐっすり眠りたい人にもおすすめです。この記事では、寝る前ココアのメリットやおすすめの飲み方、注意点について詳しく解説します。
目次
寝る前のココアはダイエットの敵？太りやすくなる要因
純粋なココアパウダーは、大さじ1杯あたり約12カロリーと比較的低カロリーですが、砂糖や牛乳などを加えることで一気にカロリーが増えてしまいます。特に市販の調整ココアは、すでに砂糖などの甘味料が多く含まれているため、甘さを足さなくてもカロリーが高めです。
寝る前にココアを飲む場合、無意識に摂取カロリーが増えやすく、太る原因になりかねません。ダイエット中の人は、糖分控えめの飲み方を意識することが大切です。
寝る前にココアを飲むメリットとは？効果を解説
寝る前に飲むココアには快眠効果や美肌効果、腸内環境の改善など、健康と美容にうれしい働きが期待できます。ここでは寝る前のココアのメリットを解説します。
〇 質の高い睡眠効果
ココアには、リラックス作用をもたらす「テオブロミン」という成分が含まれています。テオブロミンには自律神経のバランスを整える働きがあるため、寝る前にココアを飲むことで覚醒状態を和らげ、自然と身体がリラックスしやすくなります。
自律神経が安定すると、心身ともに落ち着き、スムーズに入眠できるだけでなく、深い眠りが得られるでしょう。
〇 疲労回復効果
ココアに含まれるテオブロミンには、心身をリラックスさせる働きがあり、疲れた身体を癒す効果が期待できます。
また、ココアにはマグネシウムも豊富に含まれており、筋肉の働きを整えたり、エネルギーの代謝を助けたりする役割があります。疲れがたまると筋肉がこわばりやすくなりますが、マグネシウムをしっかり取ることで緊張を和らげ、筋肉回復にもつながりそうです。
〇 美肌効果とアンチエイジング
ココアに含まれるカカオポリフェノールには、高い抗酸化作用や肌の老化を引き起こす活性酸素を抑える働きがあります。ニキビやシミの予防につながるだけでなく、紫外線によるダメージから肌を守る効果を期待できます。
また、ポリフェノールには肌のハリやツヤを維持する作用もあり、シワやたるみの予防にも役立つとされています。
〇 腸内環境の改善
ココアに含まれるリグニンは、腸内環境を整える働きがある食物繊維です。リグニンは水に溶けにくく、腸内で便を増やし、スムーズな排泄を促します。
また、リグニンは、腸内の善玉菌を育てるプレバイオティクス効果も期待でき、腸内フローラのバランスを整えるのが特徴です。さらに、便通が改善されることで便臭の軽減や腸内のデトックスにもつながります。
〇 冷え性の軽減
ココアに含まれるポリフェノールには血行を促進する作用があり、血流の悪化による冷え性の軽減にも効果的です。温かいココアを飲むことで、自然に体温を上げて、リラックスしながら冷えた身体を温められます。
寝る前にココアを飲むときの注意点
寝る前のココアには多彩なメリットがある一方、押さえておくべき注意点もあります。ココアをより効果的に取り入れるためには、飲む量や選ぶ製品に気をつけることが大切です。ここでは寝る前にココアを安心して楽しむためのポイントを紹介します。
〇 カフェインの過剰摂取を避ける
ココアには少量ながらカフェインが含まれており、コーヒーやお茶に比べると量は少ないものの、飲みすぎると睡眠の質が悪くなることがあります。寝る前にココアを楽しむ際は、飲みすぎに注意しましょう。
カフェインを気にする人は、リラックス効果を得つつ眠りに影響を与えないよう、ノンカフェインのココア風パウダーを選ぶのもおすすめです。
〇 加工されていない純ココア（ピュアココア）を選ぶ
市販のココアには「純ココア（ピュアココア）」と「調整ココア」の2種類があります。純ココアはカカオマスからカカオバターを取り除いたパウダーです。
一方、調整ココアは砂糖や脱脂粉乳などが加えられており、甘みが強いのが特徴です。健康やダイエットを考えるなら、純ココアを選ぶようにしましょう。
〇 砂糖・添加物が少ない製品を選ぶ
調整ココアや甘味料入りの製品は手軽に美味しく飲めますが、砂糖が多すぎると健康効果が薄れることがあります。砂糖が多いと虫歯菌が増えやすく、口内の健康にも影響を与える可能性があるため、歯磨きをしっかり行うことが大切です。
過剰な糖分摂取を避けるためには、自分で砂糖の量を調節できる無糖のココアを選びましょう。
〇 カカオが多く含まれる製品を選ぶ
カカオに豊富に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ効果があります。
カカオ量が多いココアを選ぶことで、その効果をより実感しやすいため、選ぶ際はカカオの量に注目するのがおすすめです。
〇 ココアを飲んだ後は必ず歯磨きをする
ココアを飲むときには、はちみつや砂糖を加えることが多く、これらの糖分が虫歯を引き起こす原因になることがあります。また、糖分が含まれていなくても、ココアに含まれるポリフェノールは歯に付着しやすく、放置すると虫歯や着色汚れの原因になります。寝る前に飲んだ場合に、そのまま眠ってしまうと口内環境が悪化しやすいため、ココアを飲んだ後は必ず歯を磨くことが大切です。
ココアのおすすめの飲み方
ココアをさらにおいしく飲むためには、目的や好みに合わせてアレンジするのがおすすめです。それぞれの材料が持つ特性を生かしてココアの風味を引き立て、健康効果を一層高めましょう。
〇 牛乳
ココアに牛乳を加えると、風味がまろやかになり、飲みやすくなるのが特徴です。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、ココアの栄養素と組み合わせることで、よりバランスの取れた飲み物になります。
〇 豆乳
ココアを豆乳で作ると、栄養価が高まりつつ、ヘルシーな飲み方ができます。大豆が原料の豆乳は消化吸収が良く、飲むと満腹感を得やすいのが特徴です。
また、牛乳と比べると糖質や脂質が少ないため、ダイエット中でカロリーを抑えたい人にも向いています。
〇 きなこ
ココアにきなこを加えると、香ばしさが増し、栄養価もアップします。きなこはビタミンやミネラルを豊富に含む代表的な健康食材です。また、植物性タンパク質や食物繊維が多く含まれているため、美容や健康を意識する人にも向いています。
〇 はちみつ
ココアの甘みを調整したいときは、砂糖ではなくはちみつを加えましょう。自然な甘みがココアの風味を引き立てるため、優しい味わいを楽しみたいときにもぴったりです。
また、はちみつは血糖値の急激な上昇を抑えやすく、砂糖よりも低カロリーであるため、寝る前にココアに加えて飲んでも太る心配が少なくて済みます。さらに、はちみつに含まれるブドウ糖は身体に素早く吸収され、疲労回復を助けるのも特徴です。
寝る前ココアの快眠効果をさらに高める方法
ココアの効果を充分に得るためには、飲むタイミングを意識することが大切です。さらに、入浴やストレッチを取り入れたり、自分に合った枕を使ったりすることで、リラックス効果をより高められます。
〇 飲むタイミングを意識
ココアを飲むなら、就寝の60〜120分前が理想的です。ココアに含まれるトリプトファンは、摂取後およそ60〜120分で体内に作用し、睡眠の質を向上させるといわれています。そのため、適切なタイミングで飲むことで、寝つきが良くなり、深い眠りを得やすくなります。ただし、砂糖が多く含まれる調整ココアを寝る直前に飲むと、カロリー過多になり、体重増加につながる可能性があるため注意が必要です。
〇 入浴やストレッチと一緒に取り入れる
ココアのリラックス効果をさらに高めるためには、入浴やストレッチを組み合わせましょう。首や肩を優しく揉んだり、腕を回したりすると、筋肉のこわばりがほぐれ、心身がリラックスしやすくなります。暗めの部屋で深呼吸をしながらストレッチを行うのもおすすめです。
さらに、就寝する2～3時間前に、38〜40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。深部体温が上がり、それが入浴後2～3時間かけて下がることでスムーズな入眠につながります。
〇 自分に合った枕で寝る
快適な睡眠を得るためには、自分に合った枕を選ぶことが大切です。枕が首や肩のラインにフィットしていると、頭の重さが均等に支えられ、身体への負担が軽減されます。せっかくココアで快眠効果を高めても、高すぎたり低すぎたりする枕を使っていると、首や肩に余計な力がかかり、睡眠の質に悪影響を及ぼしかねません。ココアを飲んでリラックスした後は、自分に合った枕を使い、心地よい眠りにつける環境を整えましょう。
まとめ
寝る前にココアを飲むことで、リラックスしながら快適な睡眠をサポートできますが、枕選びも質の良い眠りには欠かせません。
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