早起きする方法とは？簡単に習慣化できるコツを紹介

〇 1.朝型のリズムを作る

まずは、毎日同じ時間に起きる習慣をつけましょう。人間の体内時計は、一定のリズムを刻むことで正常に機能します。週末も平日と同じ時間に早起きすることで、体内時計のリズムが整い、朝型の生活を習慣化しやすくなります。

〇 2.休日も平日と同じ時間に起きる

平日と休日の起床時間の差が大きいと、体内時計が乱れ、早起きが難しくなります。

「週末くらいはゆっくり寝たい」という気持ちもわかりますが、早起きを習慣化するためには、休日も平日と同じ時間に起きることを心がけましょう。

〇 3.寝室環境を整える

快適な睡眠環境は、早起きをサポートする上で重要です。

• 寝具：自分に合ったマットレスや枕を選ぶ
• 遮光カーテン：外からの光を遮断し、睡眠の質を高める
• 室温・湿度：夏は25～27度、冬は15～18度、湿度は50～60％を目安に調整する
• 静かな環境：騒音を遮断し、リラックスできる空間を作る

以上を参考に、寝室環境を整えましょう。

〇 4.寝る前にカーテンを開けておく

寝る前にカーテンを少し開けておく、または遮光性の低いカーテンを使用すると、朝の自然光が部屋に入り込み、目覚めやすくなります。人間の体内時計は、光を浴びることでリセットされるため、自然に起きられるでしょう。

〇 5.目覚まし時計の設置場所を工夫する

目覚まし時計をベッドから離れた場所に置くと、強制的に身体を起こすことができます。

スヌーズ機能を多用する人は、一度ベッドから出ないと止められない場所に目覚まし時計を設置してみましょう。

〇 6.翌日やることをリスト化する

「明日は〇〇をしよう」と、翌日やることをリスト化しておくと、早起きへのモチベーションが高まります。仕事のことだけでなく、趣味や楽しみな予定などをリストに加えるのも効果的です。

〇 7.「5秒ルール」で身体を動かす

「5秒ルール」とは、何か行動を起こす際に、5秒以内に始めるというシンプルなルールです。これは、脳が行動をためらう前に、身体を動かし始めるためのテクニックであり、行動へのハードルを下げる効果があります。

目覚ましが鳴ったら「まだ眠いから起きたくない」と考える前に「5、4、3、2、1、GO！」と心の中でカウントダウンし（声に出してもOK）、5秒以内にベッドから出てみましょう。

〇 8.起床時にストレッチをする

起床時に軽いストレッチを行うことで、血行が促進され、身体が目覚めやすくなります。

• 首のストレッチ：頭をゆっくりと前後左右に倒し、首の筋肉を伸ばす
• 肩のストレッチ：肩を大きく回したり、腕を組んで肩甲骨を寄せたりするストレッチ

ベッドの中で伸びをしたり、手足を軽く動かしたりするだけでも効果が期待できます。無理のない範囲で、気持ちの良いストレッチを毎朝の習慣に取り入れてみましょう。

〇 9.早く起きた自分へのご褒美を用意する

「早起きしたら、美味しいコーヒーを飲もう」「朝食に好きなパンを食べよう」など、自分へのご褒美を用意することで、早起きが楽しみになります。ご褒美は、些細なことでも構いません。自分にとってモチベーションが上がるような、とっておきの楽しみを用意しておきましょう。

〇 10.耳を引っ張りツボを刺激する

耳には全身の健康状態を反映する多くのツボが集まっています。朝、目覚めが悪いときに耳全体を優しく引っ張ったり、揉みほぐしたりすることで、これらのツボが刺激され全身の血行が促進されます。数分間、気持ち良いと感じる強さで刺激してみましょう。

〇 11.早起きする明確な目的を決める

「朝活で資格の勉強をする」「朝の時間を有効活用して、趣味の時間を楽しむ」「朝食をゆっくりと味わう」など、早起きする明確な目的を持つことが、早起きを継続する上でも重要です。

具体的な目標を設定し、それを達成すると得られるメリットを明確にイメージすることで、早起きへの意欲が高まり、習慣化しやすくなります。

〇 12.アプリを活用する

スマートフォンを使用する場合は、睡眠記録アプリや目覚ましアプリなどを活用すると便利です。例えば、ゲーム感覚で楽しめる目覚ましアプリでは、アラームを止めるために、ちょっとしたミッションをクリアしなければなりません。

アラームを解除するには、頭や身体を使う必要があるため、強制的に目が覚めます。「普通の目覚ましでは、つい二度寝してしまう」という人におすすめです。