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仰向け寝は理想の寝姿勢？仰向けで寝るメリット・デメリット、寝方のコツを解説
寝ている間の姿勢は、睡眠の質を左右するとされています。では、布団に仰向けで横たわる「仰向け寝」は、睡眠の質や身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
本記事では、仰向け寝のメリット・デメリットについてそれぞれ解説します。仰向けで快適に眠るためのポイントや、仰向け寝以外の寝姿勢がおすすめな人の特徴も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
理想的な寝姿勢は「仰向け寝」？
睡眠の質を高めるためには、理想的な寝姿勢を維持することが重要です。睡眠中の寝姿勢が悪いと、身体の疲労が回復せず、かえって疲れてしまう場合もあります。
科学的根拠があるわけではありませんが、一般的に理想的だとされる寝姿勢は「仰向け寝」です。仰向け寝は横向き寝に比べて体圧が全体的に分散され、身体への負担が小さくなるので、人間にとって最も無理のない寝姿勢だと考えられています。
〇 快適な寝姿勢は人によって異なる
仰向け寝が理想的だといわれるのはあくまで一般的な説であり、人によって快適な寝姿勢は異なります。
例えば、人によっては仰向け寝よりも、身体を横にして眠る「横向き寝」の方が熟睡できるという場合もあるでしょう。また、横向き寝には気道がふさがるリスクが少なく、いびきの軽減につながるというメリットがあります。
それぞれの身体の状態や悩みに合わせて、自分にぴったりの寝姿勢を選ぶことが大切です。
仰向け寝のメリット
ここからは、仰向けで寝ることによって期待できるメリットを解説します。
〇 体圧が分散される
身体の一部分に圧力がかかった状態で眠り続けると、血流が滞り、筋肉のこわばりや痛みの原因になることがあります。
その点、仰向け寝は布団との接地面積が広いため、身体の重みが分散されやすいところがメリットです。全身が均等に支えられるため、負担が少なくリラックスして眠れるでしょう。
〇 猫背になりにくい
仰向け寝は、背骨の自然なS字カーブをキープしやすい寝姿勢でもあります。そのため、寝ている間の負担が少ないことはもちろん、猫背の軽減・防止にもつながります。睡眠中に背骨のS字カーブを維持できないと、身体にゆがみが生じやすくなるためです。
猫背が気になる人は、仰向けで寝ることを意識してみましょう。
〇 肌への負担が少ない
肌への負担が少ないことも、仰向け寝のメリットの1つです。顔が上を向いているため、肌が枕やシーツに触れにくく、摩擦による肌ダメージを軽減できます。
反対に、横向き寝やうつ伏せ寝は肌に負担がかかりやすく、肌トラブルの原因になることがあります。
〇 スムーズな入眠につながる
仰向け寝は手足を広げた状態で眠ることから、そのほかの寝姿勢と比べて放熱がしやすい点が特徴です。人間の身体は深部体温が低下するときに眠気を感じる仕組みになっているので、放熱のしやすさはスムーズな入眠につながります。
〇 寝返りをうちやすい
仰向け寝は手足を動かしやすいため、寝返りがしやすいというメリットもあります。寝返りには身体の負担軽減や体温調節などの役割があるため、しやすさは睡眠の質に直結する重要なポイントです。
仰向け寝のデメリット
仰向け寝にはさまざまなメリットがある一方、以下のようなデメリットもあるため注意しましょう。
〇 いびきをかきやすい
仰向けで寝ていると、睡眠中に舌が喉の方に下がって気道を狭めてしまう可能性があり、呼吸がしづらくなったり、いびきをかきやすくなったりします。状態が悪化すると、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因にもなりかねません。
呼吸がしにくい状態で寝ると睡眠の質も低下するので、自分に合う寝姿勢を選ぶことが大切です。
〇 腰に負担がかかる場合がある
仰向けで横になると、布団と腰の間に隙間ができやすくなります。この状態は腰に負担がかかりやすいため、腰痛に悩んでいる人は注意が必要です。
特に、長年の使用によりマットレスがへたっている場合や、かたさが合わない寝具を使っている場合は、自然な寝姿勢を取りづらいことで腰に負担がかかりやすくなります。
仰向けで寝るには？理想の寝姿勢を保つコツ
理想的な寝姿勢とは、リラックスして立ったときと同じ状態で布団に横になることです。仰向けで理想的な寝姿勢を保つことは良質な睡眠につながるため、以下のポイントを意識してみましょう。
〇 自分の身体に合ったマットレスを使う
理想的な寝姿勢を保つためには、自分の身体に合うマットレスを使用することが大切です。身体のラインにフィットしないマットレスを使用していると、身体の一部分に痛みを感じることがあります。また、身体が沈み込みすぎるマットレスは腰に負担がかかりやすいので、注意が必要です。
マットレスを選ぶ際は、使用されている素材を意識しながら寝心地を確かめてみてください。低反発ウレタンやラテックスなど、素材によりかたさや体圧分散性が異なり、寝心地にも違いが表れます。
また、マットレスの厚みやサイズ、手入れのしやすさなども重要なポイントです。
〇 自分に合う枕を使う
自分に合わない枕を使用していると、仰向けで寝たときに息苦しさを感じやすくなります。枕を選ぶ際は、以下のようなポイントをチェックすることが大切です。
- 高さ
- かたさ
- サイズ
- 素材
- 形状
仰向けで寝る場合は、頭や首の後ろに隙間ができにくく、首の骨が緩やかなカーブを描く高さの枕が適しています。高すぎず低すぎず、自分の身体にフィットする枕を選びましょう。
〇 ストレッチをする
仰向けに寝ると落ち着かない人は、就寝前に軽いストレッチをしてみてください。腰や背中などのストレッチをすると、身体の緊張がほぐれてスムーズな入眠につながります。
また、横になったときに腰への負担が気になる人も、寝る前にストレッチをすると腰の筋肉のこわばりにアプローチでき、仰向けで寝やすくなる可能性があります。
〇 寝室環境を整える
室温や照明の明るさなどを工夫し、寝室環境を整えることも重要です。室温が暑すぎると寝返りが多くなり、逆に寒すぎると身体を丸めることで寝姿勢が崩れてしまいます。人によって快適な室温は異なりますが、一般的に夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後が理想とされています。
また、就寝前は照明の明るさを下げて、暖色系の光に切り替えるとよいでしょう。そのほか、こまめな掃除や換気で、寝室の空気を清潔に保つことも大切です。
仰向け寝以外の寝姿勢がおすすめな人
ここからは、仰向け寝以外の寝姿勢が適している人と、それぞれにおすすめの寝姿勢を紹介します。
〇 腰痛が気になる人
腰痛の症状がひどい人、仰向けだと腰への負担が気になるという人には、横向き寝がおすすめです。股関節と膝関節が軽く曲がった状態で横になることで、腰への負担を軽減できます。
なお、横向きで寝る場合は、足の間にクッションや抱き枕を挟むとよいでしょう。腰と足の高さが水平になり、腰への負担をさらに軽減できます。
〇 睡眠中のいびき・呼吸のしにくさに悩む人
睡眠中のいびきや、呼吸のしづらさに悩んでいる人にも、横向き寝がおすすめです。仰向け寝と比べて舌が喉の方に下りにくく、気道が狭まりにくいため、呼吸やいびきの軽減につながります。
また、背中側に大きめのクッションを置くと、寝返りをうったときも横向きの姿勢をキープしやすくなるでしょう。
〇 お腹の大きな妊婦さん
お腹の大きくなった妊婦さんが仰向けで寝ると、お腹が血管を圧迫することで血流が妨げられる可能性があるため、臨月の人などは注意が必要です。
一般的に、お腹の大きな妊婦さんには、横向き寝が適しているとされています。また、身体の左側を下にして右足を曲げ、足の間にクッションや抱き枕などを挟みうつ伏せ気味になる「シムス位」という寝方もおすすめされることがあります。
ママとお腹の赤ちゃんへの負担を防ぐため、妊娠中の寝姿勢に悩んでいる場合は医師に相談するようにしてください。
まとめ
仰向け寝は体圧が分散されるため身体に負担がかかりにくく、猫背の軽減・防止につながる点もメリットです。ただし、身体に合わない寝具に仰向けで寝ると、理想的な寝姿勢を保てず寝苦しさを感じてしまう場合があります。仰向けだと寝づらいと感じる場合は、マットレスや枕などを見直してみましょう。
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