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首が痛いのは枕が原因？合わない枕を使うと出てくる症状、快眠を叶える枕の選び方を解説
起床時に首が痛いと感じる人もいるのではないでしょうか。身体に合った枕を使っていない場合、首が痛くなることがあります。適切な枕を選ぶことで、不快な症状や睡眠不足を防ぎましょう。
この記事では、首が痛い原因と枕の関係性、および正しい枕の選び方を解説します。寝起きに不調を感じやすい人は、ぜひ枕を見直してみてください。
首が痛いと感じる原因と枕の役割
首が痛いと感じる原因のひとつに、寝ているときの姿勢が挙げられます。人がまっすぐに立った状態のとき、首の骨は緩やかなS字にカーブしています。理想の寝姿勢は、首のS字カーブが保たれた状態をキープしていることです。しかし、睡眠中に首のカーブが保たれずに首や肩の筋肉に負担がかかると、寝違えや首のコリの原因となります。
枕には、寝ているときに布団と身体との間にできてしまうすき間を埋め、身体への負担を軽減させる役割があります。睡眠中に首に負担がかからない姿勢を保つためには、自分の体型に合った枕選びが重要です。
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【原因別】首の痛みと枕の関係性
首が痛くなる理由と枕の関係について、詳しく解説します。
〇 枕の高さが合わない
自分の身体に合わない高さの枕を使用すると、睡眠中の首への負担が大きくなります。仰向けに寝た際、あごを大きく引いている状態であれば枕が高いと考えましょう。枕が高い場合、頚椎や気道が圧迫されるため、首の後ろの筋肉が緊張しやすくなり、首の痛みやいびきの原因にもなります。
一方、低すぎる枕を使用すると、後頭部に頭の重さが集中し首の筋肉が緊張することで、首の痛みや頭痛を引き起こす原因となります。また、低すぎる枕は寝るときの頭の位置が心臓よりも低くなることから、頭に血が上り、めまいや顔のむくみの原因となることもあるでしょう。
〇 枕の大きさが合わない
枕の大きさが合わないことも、首が痛くなる原因のひとつです。例えば、小さすぎる枕を使用した場合、頭や首全体を支えることができず、特定の一部のみに圧力がかかります。圧力が一部に集中すると、首や肩に負担がかかりやすくなり、首の痛みにつながります。
一方、枕が大きすぎる場合、頭や首が不自然に持ち上げられてしまい、首の靱帯や筋肉に負荷がかかります。大きすぎる枕は、首や肩が痛くなる原因となったり、頭痛を引き起こしたりする恐れがあるため注意が必要です。
〇 枕のかたさが合わない
枕の感触が合っていないことも、首が痛くなる原因として考えられます。慣れていない感触の枕で寝た場合、身体に力が入りやすくなり、筋肉の緊張を引き起こすことがあります。筋肉が緊張すると。頭部や首に血行不調が起こり、首の痛みや頭痛が生じやすくなります。
感触の好みは人それぞれのため、かたさや音、慣れ親しんだ感触に近いものなど、自分が一番リラックスできる感触を選ぶことが大切です。
合わない枕を使い続けると出てくる症状
自分の身体に合ってない枕を使い続けることは、さまざまな不快症状の原因となります。代表的な症状は、以下の通りです。
〇 首・肩・腰・頭の痛み
自分に合わない枕を使い続けると、首や肩、頭などの一部の筋肉に負荷が集中し、それぞれの部位の痛みやコリを引き起こします。また、首の骨と背骨はつながっていることから、首に負荷がかかると、腰痛の原因にもなるため注意が必要です。
特に、筋肉量の少ない人は、合わない枕を使うことで腰の痛みを引き起こしやすくなるといわれています。寝ているときの理想の姿勢は、立っている姿勢をそのままキープした状態です。身体への負担を少なくするためにも、自分に合った枕を選びましょう。
〇 ストレートネック
ストレートネックとは、首の骨の緩やかなS字カーブがまっすぐに伸びてしまっている状態を指します。ストレートネックは、パソコンやスマートフォンを使用する際に前傾姿勢が続くことで引き起こされるほか、枕が原因で引き起こされることもあります。
ストレートネックの症状は、肩や首の痛み、頭痛、吐き気、めまいなどです。また、頚椎のバランスが崩れることによって、腰痛を引き起こすこともあります。
関連記事：ストレートネックの症状と理想的な高さの枕
〇 いびき・睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ているときに気道が狭くなることで、呼吸が止まったり、止まりかけて低呼吸になったりする症状です。無呼吸や低呼吸が繰り返されると、脳や体の酸素が少なくなり、臓器に負担がかかります。心臓病や高血圧など、健康上のリスクも高まるため注意が必要です。
また、睡眠時無呼吸症候群は、大きないびきの原因となったり、日中の集中力が低下したりと、日常生活にさまざまな弊害を及ぼします。
関連記事：いびきの対処法とは？
〇 睡眠の質の悪化
自分の身体に合わない枕を使用すると、睡眠の質が低下します。例えば、寝心地が悪く必要以上に寝返りを打ったり、反対に、寝返りが打ちにくいことで寝返りが少なくなったりします。
充分な睡眠時間を取れたにもかかわらず、起床時に疲労感が残っていたり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする場合は、一度使っている枕を見直してみましょう。
首の痛みを防ぐ枕の選び方
枕が原因で首が痛い場合、使用している枕を変えてみることが効果的です。首が痛くならない枕の選び方のポイントを5つ紹介します。
〇 寝姿勢で選ぶ
普段寝るときの姿勢を考慮することは、枕選びの重要な要素です。それぞれの寝姿勢に適した枕の特徴を紹介します。
仰向け寝
仰向け寝の場合、首の後ろのSカーブを保てる形状と高さの枕が向いています。首をしっかり支えられるよう、後頭部から首筋までの全体を枕に乗せるようにしましょう。リラックスして立っているときの自然な姿勢と同じ姿勢で、顔の角度が約5度が理想です。
横向き寝
横向き寝の場合、横を向いたときに頭の頂上から背骨が一直線になる高さの枕を選びましょう。両サイドが高くなっている枕がおすすめです。適切な高さの枕を選ぶことで、首や肩への負担を抑え、快適な睡眠を確保することにつながります。
うつ伏せ寝
うつ伏せ寝は呼吸がしやすい一方で、首や肩、腰が痛みやすい寝姿勢です。首の痛みに悩んでいる場合は、できるだけ仰向けか横向けで寝るようにしましょう。うつ伏せ寝で寝る場合は、首の後ろに負荷がかかりにくいよう、やわらかい素材かつ低めの枕が向いています。
〇 枕の高さで選ぶ
枕は高すぎるものでも低すぎるものでもなく、ちょうどよい高さのものを選ぶことが重要です。特に、後頭部と首の高さに注意しましょう。高すぎる枕は首の痛みや肩のコリだけでなく、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因にもつながります。また、低すぎる枕も頭が安定しないことから、首や肩への負担が大きくなります。
適切な枕の高さは、体型によっても異なります。枕専門店には一人ひとりに合った枕を提案してくれる店舗もあります。快適な睡眠のため、実際に試してみることが重要です。
〇 枕の大きさで選ぶ
枕の大きさは、寝返りを打っても頭が落ちないことを目安にするとよいでしょう。枕を使う人の体格や頭の大きさによって適切なサイズは異なりますが、基本的に頭3つ分よりも広い幅と、頭の先から肩口までカバーできる奥行があるかどうかで判断します。目安としては、幅60cm、奥行35cm程度を参考にするとよいでしょう。
枕が小さすぎると、寝返りを打つことが難しくなります。寝返りは、体温を調整したり、体重が1か所にかかることを防いだりする役割があります。また、寝返りは寝ている間の血流を滞らせないためにも重要な役割を果たしているため、小さすぎる枕は避ける方が無難です。
〇 枕の素材で選ぶ
枕の素材にはいくつか種類があります。代表的な枕の素材と、それぞれの特徴は以下のとおりです。
- ポリエステルわた
- そばがら
- パイプ
- ウレタン
- ラテックス
- 高反発ファイバー
- 羽根、羽毛
合成繊維のポリエステルわたは、やわらかく、お手入れがしやすいことが特徴です。高反発ファイバーは寝返りしやすく、通気性と洗濯のしやすさが特徴です。ウレタンは、形状記憶素材のため頭や首にフィットしやすく、サポート力に長けていることが特徴です。ラテックスは天然ゴムから作られており、弾力性が高く、抗菌・防ダニ効果に優れています。
〇 寝返りできるかで選ぶ
睡眠の質を向上させるうえで、寝返りを打つことは重要です。起床時に首が痛くなる原因のひとつとして、睡眠中に寝返りを打てていないことが挙げられます。寝返りを打たずに長時間同じ姿勢で眠ると、血流が滞り、首の痛みや肩のこりにつながるからです。
一晩の理想的な寝返りの頻度は、20～30回程度といわれています。多すぎても少なすぎても睡眠の質が下がってしまうため、自分の身体にあった枕を選び、快適な睡眠を実現しましょう。枕を選ぶ場合、寝返りがしやすい構造かどうかを確認することが重要です。
まとめ
身体に合わない枕を使い続けていると、首の痛みを引き起こす可能性があります。現在使っている枕が合わないと感じている人や、原因不明の首の痛みに悩んでいる人は、使っている枕を一度見直してみるとよいかもしれません。
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