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寝過ぎてだるい原因とは？寝過ぎを防いでスッキリ起きる方法を解説
たっぷり寝たのに、寝起きに倦怠感を覚えた経験がある人は多いでしょう。本記事では「寝過ぎてだるい」と感じる理由や、寝過ぎのおもな原因と対策について解説します。睡眠の質を高めてスッキリ目覚める方法も紹介しているので、寝過ぎによる倦怠感に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
寝過ぎてだるい原因とは？
寝過ぎてだるいと感じる原因としては、次のようなものがあります。
〇 自律神経の乱れ
寝過ぎてだるいと感じる場合は、睡眠を多く取り過ぎたことによって、自律神経のバランスが乱れている可能性が考えられます。
自律神経には身体を活動状態へと導く「交感神経」と、身体をリラックス状態へ導く「副交感神経」の2つがあり、双方がバランスを取り合いながら働いています。睡眠中は、副交感神経が優位になります。これ自体は身体の正常な働きですが、自律神経は交感神経・副交感神経のバランスが重要です。
睡眠時間が長過ぎると副交感神経が過剰になり、かえってだるさや眠気を感じてしまう場合があります。
〇 脳血管の拡張
寝過ぎると頭痛が起きる場合は、脳血管の拡張により頭の神経が刺激されている可能性が考えられます。血圧は入眠とともに低下し、睡眠の後半では上昇、朝方に最も高くなるリズムです。血管が拡張している状態が長く続くと、頭の「三叉神経」という部分が刺激されて、頭痛を引き起こすことがあります。
〇 身体への負担
睡眠中は長時間同じ姿勢でいることが多く、身体の一部分に負担がかかり続ける場合があります。普段よりも多く眠った日は、特に負担がかかりやすいといえるでしょう。
特定の部位に負担が集中すると、血行不良により疲労物質の蓄積を招き、起きたときのだるさや疲労感につながることがあります。
〇 浅い睡眠が多くなることによる脳疲労
睡眠は「ノンレム睡眠」という深い眠りと、「レム睡眠」という浅い眠りで構成されます。
一般的に、脳はノンレム睡眠中に休息を取り、レム睡眠中には活性化していると考えられています。また、睡眠の後半にはレム睡眠が多くなるとされており、睡眠時間が長くなることで浅い眠りの時間が増えると、睡眠の質が悪くなり、脳をしっかり休ませることができません。
すると、眠っているのに脳が疲れて、「たっぷり寝たのに疲れが取れない」「身体がだるい」という状況を引き起こしてしまいます。
〇 睡眠のリズムの乱れ
平日は忙しくて睡眠時間を確保できないので、代わりに休日は寝だめをしているという人は多いでしょう。しかし、日によって睡眠時間やタイミングがまちまちだと、睡眠のリズムが崩れて時差ぼけのような状態になることがあります。
これを「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」といい、倦怠感だけでなく、心身の健康にさまざまな影響を及ぼすと考えられています。
だるくなるほど寝過ぎてしまうおもな原因
睡眠は多く取ればよいわけではなく、自分にとって過不足のない睡眠時間を確保することが大切です。では、そもそもなぜ、倦怠感や頭痛が起こるほど睡眠を取り過ぎてしまうのでしょうか？
〇 睡眠不足
休日に寝過ぎてしまうことが多い場合は、慢性的な睡眠不足に陥っている可能性があります。平日に充分な睡眠時間が取れないことで“睡眠負債”が蓄積され、それらを補うために寝過ぎてしまう状態です。しかし、一般的に、睡眠負債は「寝だめ」では解消できないと考えられています。
万全の状態で休日を過ごすためにも、普段から充分な睡眠時間を確保することが大切です。
〇 ストレスや疲労
ストレスにより交感神経が優位になり、睡眠の質が低下することで睡眠時間が長くなっている可能性も考えられます。
また、極度の疲労を回復するため、自然と睡眠時間が長くなっていることもあるでしょう。疲労回復には充分な睡眠が不可欠ですが、長時間睡眠により身体に負担がかかるケースもあります。普段から疲労を溜め込み過ぎないよう、自分を労ってあげることが大切です。
〇 睡眠環境の影響
「寝室の照明が明る過ぎる」「枕の高さが合っていない」など、睡眠環境が悪いと寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下してしまいます。すると、身体と脳の休息のため、より多くの睡眠時間が必要となり、寝過ぎにつながる場合があります。
そのほかには、騒音や物音、適切ではない温度・湿度なども眠りを妨げる原因です。
〇 生活習慣の乱れ
食事の偏りや運動不足など、生活習慣の乱れは、睡眠の質を低下させる原因になると考えられています。
また、就寝時間が定まっていなかったり、夜更かしが多かったりすると、睡眠のリズムが崩れて寝過ぎにつながります。特に、パソコンやスマートフォンなどの液晶から発せられるブルーライトには覚醒作用があるため、夜遅くまでSNSやゲームなどを楽しんでいる人は注意が必要です。
〇 病気や薬の影響
病気の影響で睡眠障害が起こり、過眠につながっている可能性も考えられます。うつ病や季節性感情障害などの心の病気だけでなく、身体の病気に起因する場合や、病気からの回復のために多くの睡眠を必要とするケースもあります。
病気に起因する場合、自分で対処することは難しいので、思い当たるところがある場合は病院の受診も検討しましょう。
寝過ぎないための3つの対策
ここからは、寝過ぎによる倦怠感を防ぐための対策を解説します。
〇 生活リズムを整える
寝過ぎを防ぐためには、生活リズムを整えることが重要です。起床・就寝時間を一定にして、なるべく規則正しい生活を心がけましょう。毎日同じ時間に起床・就寝するというリズムを繰り返せば、決まった時間になると自然と眠くなり、朝はすっきりと起きられるようになります。
平日・休日関係なく睡眠のリズムを一定にすれば、ソーシャル・ジェットラグを防ぐことも可能です。
〇 休日の「寝だめ」はほどほどにする
忙しい現代人にとって、平日に充分な睡眠時間を確保することはハードルが高い場合も多いでしょう。平日も、休日も充分な睡眠を取ることが理想ですが、難しい場合は休日に2時間程度の「寝だめ」をしても問題ありません。
ただし、寝だめが2時間以上になると、睡眠のリズムが崩れやすくなってしまうので注意が必要です。
〇 睡眠の質を向上させる
睡眠による回復効果は、「時間×質」で決まると考えられます。睡眠の質が向上すれば、自分にとって本当に必要な時間で、身体と脳を充分回復させることが可能です。寝過ぎで悩んでいる人は、睡眠時間を確保したうえで、睡眠の質の向上にも取り組んでみましょう。
睡眠の質を高める方法
次に、睡眠の質を高めるための具体的な方法を解説します。
〇 朝起き抜けに朝日を浴びる
睡眠の質を高める準備は、その日の朝から始まります。朝は、起き抜けにカーテンを開けて、太陽の光を浴びるとよいでしょう。太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑制されすっきり目覚めることができます。
また、起床時に太陽の光を浴びれば、夜ちょうどよいタイミングでメラトニンが分泌され、自然な眠りへと誘ってくれます。
〇 就寝の2〜3時間前までに入浴する
人間の身体は、深部体温が一度上昇し、低下すると眠気を感じる仕組みになっています。
深部体温を上昇させる手軽な方法が、入浴です。就寝の2〜3時間前に入浴を済ませると、ちょうどよいタイミングで深部体温が低下します。寝つきの悪さや、眠りの浅さに悩んでいる人は、なるべくシャワーだけで済ますのではなく、湯船にしっかり浸かるようにしましょう。
〇 寝室の環境を見直す
睡眠環境の悪さは睡眠の質を低下させ、寝過ぎにつながります。照明の明るさやエアコンの温度設定などを調節し、心地よく眠れる環境を整えましょう。寝室の温度や湿度は、季節に応じて調節することも大切です。
外からの騒音が気になる場合は、防音機能のある窓やカーテンの設置を検討してみましょう。
〇 自分に合う枕を使用する
高さが合わない枕を使用していると、寝ている間に呼吸がしづらくなり、睡眠の質の低下につながります。低過ぎても高過ぎてもよくないので、自分の身体に合う枕を選びましょう。
高さのほかには、中身の素材やかたさ、サイズや形状などをチェックすると、自分好みの枕に出会いやすくなります。人それぞれ合う枕は異なるので、できるだけフィッティングしてから購入することをおすすめします。
まとめ
寝過ぎてだるいと感じる原因は、自律神経の乱れや身体への負担などさまざまです。しかし、いずれにせよ寝過ぎを防ぐためには、必要十分な睡眠時間で、身体と脳をしっかり回復させる工夫をすることが大切です。まずは充分な睡眠時間を確保したうえで、生活習慣や睡眠環境を見直して睡眠の質を向上させましょう。
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