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枕が低いことで起きる影響は？メリット・デメリットと理想の高さにする対処法を解説
睡眠に欠かせないアイテムのひとつである枕は、人によって適切な高さ、感触などが異なります。特に、高さ・低さは睡眠の質を大きく左右するため、自分に合った高さの枕を選ぶことが重要です。
この記事では、枕が低いと感じている人に向けて、低い枕を使うメリット・デメリットや、枕の高さを調整する方法などを解説します。枕の買い替えを検討している人や、低い枕を調整する方法を知りたい人は、参考にしてください。
枕が低いとどうなる？
仰向けに寝た際、あごが額よりも上がっている状態であれば、枕が低い状態といえます。枕が低すぎる場合、口が開いて口呼吸になったり、首の後ろの骨である頚椎が圧迫され、首の痛みや肩こりが生じやすくなったりするなどの弊害が生じます。
ただし、枕が低いと感じても、実際には適切な高さである場合もあります。日本人は昔から高すぎる枕を使う傾向があり、高い枕に慣れている人が多いからです。まずは、普段使っている枕が自分にとって本当に低いのかを見極めることが重要です。
低い枕で得られるメリット
まずは、低い枕を使うことのメリットを、呼吸と頸椎の観点から見ていきましょう。
〇 呼吸がしやすくなる
低い枕で寝ると、あごが上がって気道が開くため、呼吸がしやすくなります。しっかりと呼吸ができる状態は、寝つきがよくなるだけでなく、いびきや睡眠時無呼吸症候群などの予防にもつながります。
また、呼吸がしやすいと身体がリラックスしてよく眠れることから、睡眠によって日中の疲れを十分に取ることも期待できるでしょう。
〇 頚椎への負担が少なくなる
低い枕を使用すると、寝具と首の間のすき間ができにくく、頚椎への負担が少なくなるというメリットもあります。寝具と首の間に大きなすき間ができてしまうと、枕に接している部分に負荷が集中し、頚椎を痛める原因となります。
頚椎に負担が生じると、首や肩の痛みにつながるだけでなく、腰痛や自律神経の乱れなどを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。首や肩にフィットする適切な高さの枕であれば、頚椎への負担を抑えられ、睡眠の質も向上します。
低い枕が引き起こすデメリット
低い枕を使うと身体の不調につながる場合があります。具体的なデメリットを見ていきましょう。
〇 首や肩のコリ、頭痛の原因になる
枕が必要以上に低い場合、あごが上がりすぎることで、かえって頚椎を痛めてしまう可能性があります。頚椎が圧迫されると、首の痛みにつながることはもちろん、背中上部の筋肉に負荷がかかり、肩こりが生じるケースもあります。
また、頭が下がった状態で首が必要以上に圧迫されると、血流が悪くなり、頭痛が生じやすくなることもデメリットです。首の骨は背骨を通して腰とつながっているため、低すぎる枕を使い続けていると、腰痛を引き起こすこともあります。
〇 うっ血、むくみの原因になる
頭の位置が心臓よりも低い状態で寝続けると、血液が脳に溜まりやすくなり、顔のむくみやうっ血の原因につながります。起床時にむくみやすいと感じている人は、枕が低すぎないか一度見直してみましょう。
自分に合った枕を使うのが重要な理由
枕は、健康上のリスク軽減や、日常生活の質を高めるために重要な要素のひとつです。自分に合わない枕を使用すると、睡眠の質が低下して疲労の蓄積につながったり、起床時に頭痛や手のしびれを感じたりと、さまざまな弊害を引き起こします。
また、合わない枕を使い続けることは、首や肩はもちろん、腰の痛みや自律神経の乱れにもつながります。枕が合わないという自覚がない場合でも、朝起きると枕から頭が落ちていたり、頭と布団の間に手を挟んでいたりする場合は、枕が合っていない証拠です。睡眠の質を高める効果が期待できるため、枕の見直しを検討しましょう。
理想の枕の高さを調べる方法
自分に合った枕を選ぶためには、理想の枕の高さを知る必要があります。ここでは、理想の寝姿勢を解説したうえで、それぞれの寝姿勢に合った枕の高さを説明します。
〇 理想の寝姿勢とは？
理想の寝姿勢とは、寝ているときでも、立っているときと同じように、首と背骨の緩やかなカーブを保てている状態を指します。枕を上手に使い、首や背骨に負担をかけない理想の寝姿勢をキープしましょう。
ただし、理想の寝姿勢を実現するためには、仰向けに寝るか横向けで寝るかによって、枕の選び方が異なります。また、自分が使っている敷布団やマットレスによって、枕の実質の高さが変わることにも留意しましょう。枕の高さを測る際は、使っている敷布団やマットレスの上で行うことが大切です。
仰向けの場合
仰向けで寝ることが多い人は、首や背骨のカーブを、立っているときと同じ状態に保つことが重要です。リラックスして立っているときの自然な姿勢と同じ姿勢で、顔の角度が約5度になるのが理想です。
また、仰向けで寝る場合、枕に肩口があたるようにし、首と寝具の間にすき間を作らないようにすることも重要です。
横向きの場合
横向きで寝ることが多い人は、横になったときに、寝具と背骨が平行になる高さの枕を選びましょう。背骨がまっすぐになると、頭が適切な位置で支えられるため、首や肩への負担が少なくなります。
横向きで寝る場合は、仰向けよりも高い枕で寝ることが基本です。低すぎる枕では頭を適切な高さで支えられず、首や肩の不調につながるため注意しましょう。低い枕を使う場合は、両端が高くなっている枕を使うか、高さ調整を行うなどの対策が必要です。
〇 寝返りのしやすさ
理想の枕を選ぶ際は、寝返りのしやすさを考慮することも大切です。一般的に、大人が一晩で打つ寝返りの数は、平均20～30回程度といわれています。寝返りがしにくい枕の場合、寝返りの数が少なくなり、身体への負担が大きくなったり、睡眠の質が下がったりしかねません。
また、寝返りには血行をよくしたり、体温を調整したりする働きもあります。寝返りは腰痛の軽減にも役立つため、枕選びの際は、寝返りのしやすさを確認しましょう。仰向け寝・横向き寝両方に対応するためには、両サイドが高く、中央が低くなっている枕がおすすめです。
低い枕を選んだ方がよい人
先述のとおり、低すぎる枕は首や肩への負担が大きくなりがちです。しかし、なかには低めの枕が合っている人もいます。枕が低い方が寝やすい人の特徴は、以下の2つです。
〇 ストレートネックの人
ストレートネックとは、何らかの事情で頚椎がゆがみ、本来の首のカーブが失われている状態のことです。昨今では、パソコンやスマートフォンを長時間使用することで、前傾姿勢になる機会が多く、ストレートネックになる人が増えています。
ストレートネックの人は、そもそも首のカーブが少ないため、低い枕の方が頭と肩の形状に合っています。ただし、ストレートネックの場合でも、低すぎる枕では首を支えきれません。首にあたる部分が若干高くなっている枕や、比較的かための枕を使用することで、ほどよく首をサポートしてくれるでしょう。
関連記事：ストレートネックの症状と理想的な高さの枕
〇 首と寝具の間のすき間があまりない人
枕には、理想の寝姿勢を保つために、首と寝具のすき間をちょうどよく埋める役割があります。適切な枕は人によって異なるため、体格を考慮して枕を選ぶことが重要です。
首と寝具の間にすき間ができないような体格の人は、低めの枕が合う可能性が高いでしょう。例えば、華奢な体型の人や女性、子どもなどは、首と寝具のすき間が狭い傾向にあるため、低い枕が向いているといえます。
低い枕を高く調整する方法
最後に、枕が低いと感じている人が、ちょうどよい高さに枕を調整する方法を解説します。
〇 枕の下に折りたたんだタオルを敷く
枕の下にタオルを敷くことで、簡単に枕の高さを調整できます。枕全体の高さを調整する場合はもちろん、低いと感じる部分のみにタオルを重ねて調整することも可能です。
タオルを敷いて調整する場合、タオルの大きさや畳み方によって、簡単に自分に合った高さに枕を調整できる点がメリットです。普段使っている枕はもちろん、旅行先で枕が低いと感じた際にも実践してみるとよいでしょう。
〇 高さを調整できる枕を購入する
現在使っている枕が低いと感じる場合、高さを調整できる枕を購入するのもひとつの方法です。高さを調整できる枕とは、そばがらやパイプのように、「独立素材」と呼ばれる小さな素材が集まってできた枕を指します。独立素材の枕は、高くしたい部分に素材を集めるだけで、高さの調整ができる点がメリットです。
自分で調整するのが不安なときは、専門スタッフがいる店舗で高さを測り、適切な高さの枕を購入すると良いでしょう。
まとめ
枕が低いと感じる場合、問題がある場合とそうでない場合があります。まずは、自分の寝姿勢や体型に合った枕であるかを確認したうえで、必要な対策を行いましょう。新たに枕を購入する場合は、高さ調整ができる枕がおすすめです。
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