Access Denied
IMPORTANT! If you’re a store owner, please make sure you have Customer accounts enabled in your Store Admin, as you have customer based locks set up with EasyLockdown app. Enable Customer Accounts
早く起きてしまったとき、二度寝はOK？ 早朝に起きてしまう原因と対策方法を解説
予定より早く目覚めてしまった時、「もう少し寝ようか」と迷う方は多いでしょう。早朝覚醒は加齢やストレス、生活習慣の乱れなどさまざまな要因で起こります。二度寝は状況によって良い場合と悪い場合があり、その判断基準や対処法を知ることで、より質の高い睡眠と健康的な生活を送ることができます。
早く起きてしまったときの二度寝はすべき？
早く起きてしまった場合の二度寝は、状況に応じて有効な場合と避けるべき場合があります。二度寝は短時間であれば睡眠不足を補い、疲労回復や日中の集中力向上に役立つため効果的です。
しかし、習慣化すると体内時計が乱れやすくなり、慢性的な睡眠の質低下や日中の倦怠感につながります。特に早朝覚醒が頻繁に起きる人は二度寝を控え、原因を根本的に軽減する方が良いでしょう。
二度寝をすべきタイミングと避けるべき条件
二度寝は状況によって身体に良い影響を与えることもあれば、悪影響を及ぼすこともあります。その判断基準を知ることで質の高い睡眠と健康的な生活を送れるでしょう。
〇 二度寝が効果的なケース
二度寝（仮眠）が効果的なのは、充分な睡眠時間が取れず疲労感が強いときや、一時的な覚醒で睡眠不足を感じるケースです。特に日中の活動に支障が出るほどの眠気や倦怠感がある場合、短時間（15～20分程度）の仮眠（お昼寝）で集中力や作業効率を回復できる可能性が高まります。
適切な二度寝は心身のリフレッシュにも役立ちます。
〇 二度寝を避けるべき条件
二度寝を避けるべき条件として、頻繁に早朝覚醒が起こる場合や、長時間（二度寝が30分以上）に及ぶケースがあります。特に高齢になるにつれて体内時計が乱れやすいため、安易な二度寝は睡眠の質低下や生活リズムをさらに悪化させる恐れがあります。
夜間の睡眠が浅くなる慢性化したケースでは、二度寝を控えた方がよいでしょう。
早朝に起きてしまうおもな原因
早朝に起きてしまう原因は、さまざまな要因が関わっています。体内時計の乱れから睡眠環境の問題、ストレスなど複合的な原因が考えられます。
〇 生活リズムや体内時計の乱れ
生活リズムが不規則になると体内時計が乱れ、睡眠の質が低下します。特に夜間のスマートフォンの使用や寝る時間がバラバラになることでメラトニンの分泌が阻害され、自然な睡眠サイクルが崩れやすくなります。
その結果、早く起きてしまったり、二度寝が必要になったりするでしょう。
〇 寝室・寝具など睡眠環境の問題
寝具が身体に合っていない場合、身体の不調や睡眠時のストレスが生じることがあります。マットレスや敷布団がかたすぎたりやわらかすぎたりすると、正しい寝姿勢を保てず、寝返りが打ちづらくなるでしょう。
また、寝室の温度や湿度、光や音などの環境要因も睡眠の質に大きく影響します。これらの条件が整っていないと、早朝に目が覚めてしまう原因になります。
〇 ストレスによる精神的な負担と緊張
日常生活のストレスは脳内ホルモンや自律神経のバランスを崩し、早朝覚醒を引き起こします。仕事や家庭、人間関係などで強いストレスを感じると、脳が過敏になり睡眠が浅くなります。
その結果、充分な休息が取れず疲労感や集中力低下につながり、さらなるストレス増加という悪循環に陥る可能性があるでしょう。
〇 身体の健康問題
さまざまな身体的な健康問題も早朝覚醒の原因となります。特に睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が一時的に止まることで酸素不足が生じ、浅い睡眠や早朝覚醒を引き起こします。また、レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）も睡眠を妨げる要因です。
さらに、慢性的な体調不良や夜間頻尿なども睡眠を中断させ、早朝に目が覚める原因となります。
〇 年齢に伴うホルモンバランスの変化
年齢とともにホルモンバランスは変化し、それが早朝覚醒の原因になることがあります。特に高齢になるとメラトニン分泌量が減少して睡眠時間が短くなり、中途覚醒も増加します。また女性の場合、更年期にはエストロゲンの減少によって不眠症状や早朝覚醒などの睡眠トラブルが生じやすくなります。
〇 アルコール摂取による弊害
アルコールは寝つきを良くする効果がある一方で、睡眠の質を低下させる弊害もあります。アルコールを摂取すると、前半は寝つきが早くなりますが、後半は中途覚醒を増大させ、さらに利尿作用と浅い眠りからトイレに起きやすくまた再入眠を妨げます。
これはアルコールの量や性別、年齢に関わらず共通して見られる特徴です。また、アルコールは日中の眠気を悪化させ、睡眠時無呼吸の症状を悪化させる原因にもなります。
〇 運動不足による弊害
適度な運動は良質な睡眠に欠かせません。運動不足は睡眠の質を低下させ、早朝覚醒の原因となります。日中に適度な強度の運動を行うことで、夜は質の良い睡眠が得られ、深い睡眠を示すデルタ波が睡眠の前半に集中して増えることが分かっています。
運動によって身体に適度な疲労が生じ、睡眠欲求が高まることで、より安定した深い睡眠が得られるでしょう。
早朝に起きてしまう場合の対策方法
早朝覚醒に悩む方には、生活習慣や睡眠環境の見直しなど、さまざまな対策方法があります。これからご紹介する対策方法を試して、質の高い睡眠を目指しましょう。
〇 規則正しい生活習慣の確立
不規則な生活は睡眠の質に大きな影響を与えるため、生活習慣を整える意識が大切です。毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が整い、早朝覚醒を防ぎやすくなります。また、朝日を浴びることでメラトニンの分泌リズムが整い、夜の睡眠の質が向上するでしょう。
カフェインを含む飲み物は夕方以降控え、ストレスをため込まないよう、趣味やリラックスタイムを設けることも大切です。
〇 快適な睡眠環境を整える
寝室の温度は夏場で25〜27℃前後、冬場で15〜18℃前後が理想的です。湿度は50〜60％を目安にし、光や音の刺激も睡眠を妨げるため、遮光カーテンや耳栓の活用が効果的な場合もあります。
また、寝具は自分の体型や寝姿勢に合ったものを選び、定期的に手入れすることで快適な睡眠環境を維持できます。枕の高さやかたさも睡眠の質に影響するため、自分に合ったものを選びましょう。
〇 アルコールの摂取を減らす
アルコールは一時的に入眠を促進するものの、睡眠全体の質を低下させます。また、アルコールには利尿作用があり、夜間の頻尿で睡眠が中断される原因にもなります。さらに、体温調節機能を妨げるため、快適な睡眠環境を維持できなくなることも問題です。
これらの理由から、良質な睡眠のためには就寝2〜3時間前までに飲酒を切り上げることが望ましいでしょう。
〇 定期的に運動を行う
適度な運動は睡眠の質を向上させる効果があります。ウォーキングやジョギング、ヨガなどが効果的です。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を活性化させて逆効果になるため、運動は就寝の3時間前までに終えるようにしましょう。
運動習慣がない人は、まず軽い散歩から始めてみるのも良いでしょう。
〇 眠気を感じてから寝室に行く
眠くないのに無理に床に就くと、かえって眠れない可能性があります。眠気を感じてから寝室に行くことで、スムーズな入眠が期待できます。就寝前には深呼吸や静的ストレッチなどでリラックスし、副交感神経を優位にすることも効果的です。
寝る数時間前に入浴で身体を温め、就寝時に向けて体温が下がっていくようにすると自然な眠気が生じやすくなります。
良質な眠りを得るためのテクニック
早朝覚醒の悩みを解消するには、就寝前のルーティンを整えましょう。ここでは、睡眠の質を高める効果的なテクニックをご紹介します。
〇 入眠前のホットドリンクで心身を温める
就寝1時間前までに温かい飲み物を適量飲むことで、体温が緩やかに上昇し、その後下がる過程で自然な眠気を誘えます。カフェインレスのハーブティーやホットミルクは、リラックス効果があり入眠に効果的でしょう。
特にホットミルクに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助ける働きがあります。
〇 食事は就寝時間の3時間以上前に済ませる
夕食と就寝時間の間隔は睡眠の質に大きく影響します。就寝直前の食事は消化器官を活発に働かせるため、身体が休息モードに入りにくくなります。
理想的には就寝の3時間以上前に夕食を済ませ、どうしても空腹を感じる場合は、バナナやヨーグルトなど消化の良い軽いスナックを少量取るにとどめましょう。
〇 就寝前は穏やかに過ごす
就寝前の1時間は、心身をリラックスさせる時間に充てることが効果的です。スマートフォンなどの電子機器から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌に影響するため、就寝の1時間前からは使用を控えましょう。
代わりに、読書や瞑想、深呼吸などのリラクゼーション活動を取り入れることで、副交感神経が優位になり、自然な眠りへと導かれます。
〇 自分の身体に適した寝具を使う
快適な睡眠環境を作るうえで、寝具選びは非常に重要です。体型や寝姿勢に合ったマットレスや枕を使用することで、身体への負担が軽減され、睡眠中の寝返りがスムーズになります。特に枕は首や肩の負担に直接関わるため、自分の体型や睡眠姿勢に合ったものを選ぶことが大切です。
また、遮光カーテンや耳栓などを活用して光や音の刺激を最小限に抑えることも良質な睡眠につながるでしょう。
まとめ
早朝に目が覚めてしまう原因は、体内時計の乱れや睡眠環境の問題、ストレス、健康上の問題などさまざまです。二度寝については、短時間のお昼寝（15〜20分程度）であれば効果的な場合もありますが、長時間の二度寝は体内時計を乱し、かえって睡眠の質を低下させる可能性があります。
睡眠の質を高めるうえで、特に枕選びは重要なポイントとなります。LOFTYは「理想的な寝姿勢」「スムーズな寝返り」「寝心地の良さ」の3つを掲げ、計測に基づき提案させていただくことで皆様の睡眠に関する悩みやニーズにお応えしてきました。
質の高い睡眠をお求めの人は、ぜひ一度LOFTYの枕を試してみてください。快適な睡眠環境づくりを、LOFTYがサポートさせていただきます。
Invalid password
Enter
