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二度寝は脳にダメージを与える？影響や原因、睡眠環境の整え方などの対策方法を解説
就寝前は早く起きる心づもりでも、朝になるとついつい二度寝をしてしまう人も多いでしょう。本記事では、二度寝の影響や原因について解説します。二度寝を防ぐ方法についても紹介しているため、一日を気持ちよくスタートさせたい人は参考にしてください。
二度寝は脳にダメージを与える可能性がある
二度寝そのものが脳に直接的なダメージを与えるわけではありません。ただし、二度寝によって、体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れて、結果的に脳にダメージを与える可能性はあります。
朝に目覚めた後、再び眠りに入ると、睡眠のリズムが乱れやすくなります。リズムが崩れると、夜の睡眠の質にも悪影響が出るでしょう。夜に充分な睡眠が取れないと、疲労回復が不充分になり、身体全体の機能にも悪影響を及ぼします。
二度寝の悪影響
ここでは、二度寝による悪影響について解説します。
〇 生活リズムや体内時計が乱れる
二度寝を繰り返すと、本来整っているはずの体内時計が乱れ、生活リズムが崩れてしまいます。朝に一度目が覚め、朝日を浴びることで、体内時計はリセットされ、身体が活動へと切り替わります。しかし、再び寝てしまうとリズムが崩れ、スッキリとした目覚めができなくなるでしょう。その結果、日中も眠気が続き、集中力や作業効率の低下を招く可能性があります。
また、二度寝によって起床時間が不規則になると、休日はたくさん寝てしまうなど、悪循環に陥ることも考えられます。
〇 代謝が悪くなる
二度寝をすると代謝が悪くなる可能性があります。二度寝によって体のリズムが崩れると代謝を促進する効果がある成長ホルモンの分泌量が減り、肌の乾燥に悪影響を及ぼします。
また、成長ホルモンは脂肪を燃やす働きがあるため、睡眠不足によって分泌が減少すると、脂肪が燃えにくくなり、結果として痩せにくくなります。二度寝を繰り返すことで睡眠の質が下がると、身体がエネルギーを効率よく使えなくなり、太りやすい状態になる点に注意しましょう。
二度寝をしてしまう原因
ここでは、二度寝をしてしまう原因について解説します。
〇 睡眠時間が足りていない
二度寝をしてしまうおもな原因は、睡眠時間が足りていないことです。充分な睡眠が取れていないと、朝起きたときに強い眠気を感じやすくなり、つい布団の中で二度寝をしてしまうことが多くなります。
仕事や家庭のことで眠る時間が少なくなると、朝の目覚めが悪くなり、結果として二度寝の習慣がついてしまうこともあります。充分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活リズムを身につけることが、二度寝を防ぐためのコツです。
〇 ストレスを抱えている
二度寝をしてしまう原因としては、ストレスも挙げられます。
強いストレスを感じると、自律神経が乱れ、睡眠の質が低下しやすくなります。夜中に何度も目が覚めたり、寝つきが悪くなったりすることで、深い眠りを確保できず、朝になっても疲れが抜けていない状態になりがちです。
仕事や人間関係のストレスが続いていると、慢性的な疲労感を感じやすくなり、朝スムーズに起きられないことが増えます。ストレスをため込まないように、リラックスできる時間を確保すると良いでしょう。
〇 睡眠環境が悪い
寝室の環境が整っていないことも、二度寝をしてしまう原因です。寝具が合っていなかったり、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下してしまいます。明るすぎたり音がなったりしている環境では、深い眠りが確保できず、疲れが残ったままになりやすいでしょう。
また、目覚めた後にカーテンを閉めたままにしていると、朝日を浴びられず睡眠を調整するホルモンの「メラトニン」が得られないため、二度寝をしやすくなります。朝はしっかりと日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
睡眠障害の種類
ここでは、睡眠障害の種類について解説します。
〇 睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、睡眠中に呼吸が止まることで、充分な酸素を取り込めず、睡眠の質が低下する症状です。無呼吸の状態が繰り返されること、1〜2時間おきに目が覚め、脳や身体に負担がかかります。
この症状が長期間続くと、循環器に悪影響を及ぼす、肥満になりやすいなどのリスクが高まります。
〇 中途覚醒
中途覚醒とは、夜中に何度も目が覚めてしまい、再び寝つくのが難しくなる状態を指します。通常、睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら深い眠りを維持しますが、中途覚醒が起こると、睡眠のリズムが乱れ、熟睡しにくくなります。
おもな原因としては、ストレスや不安、睡眠環境の悪さなどが挙げられます。また、睡眠時無呼吸症候群や、むずむず脚症候群といった別の睡眠障害が背景にある場合も考えられるでしょう。改善のためには、寝る前にリラックスする時間を作ったり、生活リズムを整えたりする取り組みが有効です。
二度寝を防ぐ方法
ここでは、二度寝を防ぐ方法について解説します。
〇 生活リズムを整える
二度寝を防ぐためには、生活リズムを整えることが大切です。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけることで、体内時計が安定し、自然とスッキリと目覚められます。休日も平日と違う時間に起きるのではなく、できるだけ一定のリズムを保つことが理想です。
また、朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、脳と身体が覚醒しやすくなります。夜は寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトを浴びないようにしましょう。
〇 睡眠アプリを使う
二度寝を防ぐために、睡眠アプリを活用するのも効果的です。睡眠アプリには、睡眠を分析したり、浅い眠りのタイミングでアラームを鳴らす機能があります。
睡眠を分析してくれる機能があるアプリを使えば、自分の睡眠の傾向を把握しやすくなるでしょう。自分の状態を知ることで、理想的な睡眠時間や行うべき取り組みがわかるため、二度寝を防ぎやすくなります。
〇 起床後の楽しみを作る
二度寝を防ぐためには、朝起きた後に「楽しみ」を作るとよいでしょう。朝に二度寝をしてしまうのは、起きる理由やワクワクすることが少ないからかもしれません。朝の時間を楽しめるよう習慣を作ることで、モチベーションも高まります。
例えば、「好きなコーヒーを入れる」「朝食においしいご飯を用意する」など、ちょっとした楽しみを作るだけでも意欲が高まります。加えて、毎日朝にやるルーティンを決めてしまうことも有効な取り組みです。
〇 睡眠環境を整える
二度寝を防ぐためには、睡眠環境を整える取り組みがおすすめです。その1つとして、寝室の温度を見直してみるとよいでしょう。室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後が理想といわれています。暑すぎたり寒すぎたりすると眠りが浅くなり、途中で目が覚める原因になります。エアコンや加湿器を活用し、適切な温度を保ちましょう。
また、寝具の選び方も重要なポイントです。枕やマットレスが合わないと、身体に負担がかかり、夜中に目が覚めやすくなります。自分の体型や寝姿勢に合った寝具を選び、快適に眠れる環境をつくることで、質の良い睡眠を得られます。
まとめ
二度寝を防ぐためには、日々の生活習慣を見直し、目覚めをスムーズにする工夫が重要です。脳そのものに大きなダメージはないものの、二度寝の癖が続くと生活リズムが乱れやすくなるため、規則正しい生活を意識しましょう。
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