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いろいろ考えすぎて眠れない原因と対処法！脳を休めるコツと快適な睡眠環境の作り方を解説
疲れていて早く眠りたいのに「いろいろ考えすぎて眠れない！」という経験がある人は多いのではないでしょうか。充分な睡眠がとれないと、体調や精神面に影響が出てしまうので対策が必要です。この記事では、いろいろ考えすぎて眠れない原因と対処法を詳しく解説します。快適な睡眠環境を整えるコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
いろいろ考えすぎて眠れない原因
寝ようとしても、いろいろな考えが巡って眠れない日が続く場合、以下のような原因が考えられます。
〇 肉体的・精神的ストレスによる悩み事がある
肉体的なストレスや精神的ストレスは、睡眠の妨げとなる原因のひとつです。疲労や病気などによる体への負担や、悩みやトラブルでの精神的な負担はストレスとなり、睡眠の質を左右する自律神経を乱してしまいます。
ストレスと睡眠は拮抗する関係にあるため、ストレスが強いと眠れなくなりますが、逆にストレスがあっても深く眠れればストレスは軽減され、睡眠状態もよくなるでしょう。
〇 情報の詰め込みすぎで脳が休まらない
仕事や日常生活において、インターネットに触れる機会が多い現代では、情報過多になりやすく、脳が休まらずになかなか寝られないという人が増えています。脳が疲労している状態が続くため判断力が低下してしまい、眠たいのにスマートフォンを見てしまったり、いつまでも動画を眺めてしまったりするなど、脳が興奮するような睡眠を阻害する行動をとってしまう人も多いでしょう。
〇 性格的要素が影響している
光や音、におい、人の感情など、外からの刺激で影響を受けやすい人は、物事を考えすぎてしまったり、五感が繊細で、過剰に反応してしまったりします。
特に、まじめで几帳面な性格な人、完璧を求める人、心配性な人、何かと人と比べてしまう人ほどストレスが溜まりやすく、夜になっても心配事を抱え込んでしまう傾向があります。
〇 健康や病気への不安が睡眠の妨げになっている
体の不調によって健康や病気への不安が高まってしまうのも、睡眠の質が低下する原因のひとつです。実際は些細な体の不調であっても、気になりすぎて病気だと思い込んでしまう「病気不安症」という病気も存在します。
また、あまりに睡眠不足が続いている場合は、隠れた病気が関係している可能性もあるので、早めに医療機関を受診しましょう。
その他の眠れない原因
いろいろ考えすぎて眠れない場合、気質やストレスだけでなく、以下のような生活習慣が影響している可能性があります。
〇 生活リズムが乱れて体内時計が崩れている
睡眠よりも仕事やプライベートを優先し、昼夜が逆転したり、就寝・起床時間がバラバラになっていたりなど生活リズムが乱れていると、不眠の原因になる可能性があります。生活リズムが乱れると体内時計が狂ってしまうため、疲れて眠たくなっても、なかなかスムーズに寝られません。生活リズムが昼夜逆転の夜勤や変則的な労働時間で働いている人は眠りの質が低下しやすいため特に注意が必要です。
〇 就寝前にカフェインやアルコールを摂取している
カフェインやアルコールは、就寝前に摂取するとぐっすり眠れなくなってしまう可能性があります。どちらにも、眠りが浅くなってしまう作用があるため、就寝前に避けるのはもちろん、日常的に摂りすぎないよう注意が必要です。
〇 年齢とともに睡眠の質が低下している
睡眠の質は、加齢とともに低下する傾向にあります。高齢になると、早寝早起きになったりするのもその影響のひとつです。人が必要とする睡眠時間は、加齢による基礎代謝の低下や日中の活動量の減少に伴い、短くなる傾向があります。さらに、メリハリのない生活や日中の過度な仮眠も、夜の睡眠の質を低下させる要因となります。また、年齢とともに睡眠導入作用のあるホルモン「メラトニン」 の分泌量が減少するため、眠りにつきにくくなる人も少なくありません。
〇 就寝前の食事が消化を妨げて眠りにくくしている
食事の時間と就寝時間の間隔が短いと、眠れない状況に陥ってしまう可能性があります。食事をとってすぐ眠ると、消化を優先しようとして脳が覚醒し、寝つきが悪く、眠りも浅くなりやすいでしょう。また、寝ている間は消化酵素が減少し、消化不良を起こしやすくなるので、健康面からも注意が必要です。
〇 更年期によるホルモンバランスの変化で眠れない
更年期の症状として、不眠も挙げられます。更年期になるとホルモンバランスが変化し、抑うつ状態になったり、理由もなく不安になったり、ホットフラッシュを起こしやすくなったりします。
これらの症状は睡眠を妨げる原因になりやすいため、なかなか眠れないという状況に陥りやすくなるでしょう。更年期の場合は、ホルモン療法や漢方薬などによって治療できる可能性があるので、専門機関に相談することも検討しましょう。
「いろいろ考えすぎて眠れない」は誤解かも？
寝不足を感じる原因として、実際はしっかり睡眠がとれているのに眠れないと誤解してしまう「睡眠状態誤認」があります。睡眠状態誤認の場合、充分な睡眠時間がとれていて、深く眠れていたとしても、起床時に疲労感や集中力の低下などを感じてしまいます。
睡眠状態誤認は、睡眠中の自分の様子が把握しにくいことが原因です。客観的に睡眠時間や睡眠の質が測れる睡眠アプリの活用や、専門機関への相談も検討するとよいでしょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法
考えすぎて眠れない日が続くと、心身ともに疲れてしまいます。そのようなときは、以下の対処法を試してみましょう。
〇 無理に寝ようとせずリラックスする
横になってもいろいろ考えすぎて眠れない場合は、無理に寝ようとするとさらに力が入って寝られなくなってしまうので、リラックスを心掛けましょう。一度寝床から出て、気持ちをリセットするのもおすすめです。
いろいろ考えすぎて眠れないと心身ともに疲れた状態になりやすく、寝られたとしても睡眠の質が悪くなってしまいます。まずは後述する方法を試しながら過ごし、心と身体をリラックスさせましょう。
〇 漸進的筋弛緩法を試してみる
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、身体をリラックスさせるのにおすすめの方法です。いろいろ考えすぎて眠れないときに試してみましょう。やり方は以下の通りです。
- 仰向けになり、ゆっくり深呼吸する
- まずは右手から力を入れて約5秒キープする
- 一気に力を抜き、しばらく楽にする
- 2と3を身体の部位ごとに行う
- 身体全体がリラックスしたら、再度深呼吸をして目を開ける
漸進的筋弛緩法は、眠れないときだけでなく、ストレスや不安を抱えているときにも効果的です。ぜひ試してみてください。
〇 ヨガの呼吸法を活用して心を落ち着ける
いろいろ考えすぎて眠れないときのリラックス方法には、ヨガの呼吸法を試すのもおすすめです。深呼吸に意識を向けて集中できるので、精神を安定させる効果が期待できます。なかでも、寝るときにおすすめなのが「止息（しそく）」という呼吸法です。以下の手順で呼吸をしてみましょう。
- 口から6秒かけて身体の中の空気を吐きだす
- ゆっくり鼻から息を吸う
- 無理のない範囲で4秒程度息を止める
- 1～3を何度か繰り返す
呼吸は、吸うよりも吐く方に意識を向けると効果的です。ただし、息を止める際には、無理をすると逆効果となってしまうので注意しましょう。
〇 頭の中の考えを紙に書き出して整理する
いろいろ考えすぎて眠れないときに落ち着くためには、考えを紙に書き出してみるのもよいでしょう。「エクスプレッシブライティング」とも呼ばれ、思考を整理しやすくなるので、悩みの解決やリフレッシュに役立つとされています。
紙に書き出す際には、寝つけない原因となっている悩みや不安、今後の予定などを思いつく限り書き出していきましょう。頭がすっきりし、気持ちの切り替えがしやすくなります。いろいろ考えすぎて眠れないときだけでなく、普段から寝る前の習慣にしておけば、日ごろのストレス軽減としても効果的です。
〇 眠気を促すツボを押す
睡眠に効果的とされているツボを刺激してみるのもひとつの方法です。血の巡りをよくする効果があり、眠気を促すといわれています。眠れないときにおすすめのツボは以下の3つです。
- 百会（ひゃくえ）：耳と鼻の延長線、頭頂部に位置するツボ
- 神門（しんもん）：手のひらを上にしたときに、手首のしわ上の小指側にあるくぼみに位置するツボ
- 失眠（しつみん）：両足の裏、かかとの中央に位置するツボ
〇 寝る前はデジタル機器の使用を控える
スマートフォンやパソコン、テレビなどが発するブルーライトや明るい光は、脳を覚醒させて寝つきが悪くなる原因となります。そのため、寝る2時間前くらいからは、ブルーライトを発するデジタル機器の使用は控えるようにしましょう。
〇 気持ちを落ち着けるために本を読む
いろいろ考えすぎてしまうときに、気持ちを落ち着けるために本を読むのもおすすめです。特に、興味ある本よりも参考書のような難しい本を読むと、苦痛を取り除くためにリラックス効果のある「βエンドルフィン」というホルモンが分泌され、眠りを促す可能性があります。可能性があります。
〇 睡眠外来を受診して専門医に相談する
さまざまなリラックス方法を試しても、いろいろ考えすぎて眠れない日々が続く場合は、睡眠外来を受診してみましょう。専門知識のある医師に診てもらえば、睡眠障害が隠れていた場合でも適切なアドバイスがもらえます。また、臨床心理士が実施する「CBT-i」という認知行動療法健康的な睡眠睡眠習慣を身につけることに役立つ方法といわれているので、してみるのもよいでしょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときに見直したい睡眠環境
いろいろ考えすぎて眠れないときは、睡眠環境の見直しも大切です。以下で解説する3つのポイントを参考に見直してみましょう。
〇 眠れない要因となる温度・湿度・音・明かりを調整する
室温や湿度、音、明かりなどの環境は、睡眠に大きく影響します。睡眠に最適な室温は13～29度程度、湿度は50％前後、寝床内で身体に近い場所の温度が 33度前後といわれています。また、大きな音がする環境では、睡眠を妨げてしまいます。
逆に無音になると緊張感が高まって眠れない原因になりかねません。一般的には、図書館や自然の木々が揺れる音くらいの静けさになると、快適な睡眠環境を整えられるといわれています。そのため、車の通行音や廊下を通るが気になる場合は、防音サッシやドア、厚手のカーテンを利用するとよいでしょう。
逆に無音になると緊張感が高まって眠れない原因になりかねません。一般的には、図書館や自然の木々が揺れる音くらいの静けさになると、快適な睡眠環境を整えられるといわれています。そのため、車の通行音や廊下を通るが気になる場合は、防音サッシやドア、厚手のカーテンを利用するとよいでしょう。
また、明るいところで過ごすと脳が覚醒してしまうので、就寝前はリラックスできる暖色系の暗めの光で過ごすとよいでしょう。
〇 マットレスを買い替える
マットレスが身体に合っていないと、快適な睡眠の妨げになってしまいます。体型や好みの寝方などに合わせて、適度なかたさのマットレスを選ぶことが必要です。マットレスを選ぶ際には、種類を確認するのはもちろん、実際に寝てみて確かめるのも重要です。
快適だと感じるポイントは人それぞれで違うので、寝がえりのしやすさや沈み具合など、寝心地を確認して選びましょう。
〇 枕を買い替える
マットレスだけでなく、枕との相性も快適な睡眠には重要なポイントです。特に、高さがあっていないと、寝つきにくくなるだけでなく、朝起きた時の寝違えや、首や肩の負担にもなってしまいます。
また、寝つきをよくするための方法として頭寒足熱という言葉が使われます。脳の温度を下げることでスムーズに眠りモードへ移行するため、通気性がよく熱をため込まない素材の枕を選ぶとよいでしょう。なかなか合う枕に出会えない場合は、相談しながら枕選びができるお店で購入するのがおすすめです。
まとめ
毎日を健康的に過ごすには睡眠が大事です。さまざまな原因によって、いろいろ考えすぎて眠れないという人は、ぜひ本記事で紹介したリラックス方法を試してみてください。また、睡眠環境を整えたい人は、寝具の見直しは重要なポイントです。体に合ったマットレスや枕を使用して、快適な睡眠を手に入れましょう。
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