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枕の高さといびきの関係とは？睡眠の質を上げる枕選びのコツとおすすめ枕を紹介！
寝ている間にいびきが出てしまい悩んでいる人も多いでしょう。いびきの原因はさまざまですが、枕の高さが関係している場合もあります。この記事では、枕の高さといびきの関係について解説します。いびきが発生する原因、いびきを防ぐために楽な姿勢で寝る枕の選び方、いびき対策におすすめの枕も紹介するため、ぜひ参考にしてください。
いびきが発生するメカニズム・原因
いびきは、呼吸する際に空気の通り道となる上気道が狭くなることで空気抵抗が高まり、気道の粘膜などの振動によって発生します。トランペットを吹いて音を出すのと同様のメカニズムです。
上気道のなかでも、特に軟口蓋（なんこうがい）という部位は振動しやすく、いびきのほとんどは軟口蓋が要因だといわれています。仰向けに寝ると、重力によって軟口蓋が喉の奥に落ち込んで上気道が狭くなり、いびきが発生しやすくなります。
いびきが招く睡眠時無呼吸症候群
いびきは、睡眠時無呼吸症候群の引き金となるリスクがあるため注意が必要です。睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が浅くなったり止まったりする病気です。睡眠時無呼吸症候群は気道が閉塞することで起こるため、大きないびきが出る傾向があります。
また、無呼吸や浅い呼吸が続くと脳が覚醒しやすくなり、眠りが浅くなってしまうことも少なくありません。人によっては睡眠の質が低下し、日中の強い眠気や集中力の低下を引き起こすことがあります。さらに、心拍数の増加や血圧の上昇といった循環器系への負担も懸念されるため、特に大きないびきは早めの対策が必要です。
枕の高さといびきの関係
枕の高さといびきには大きな関係があります。一般的に枕が高すぎると顎が引けて気道が閉塞してしまい、いびきが発生しやすくなります。しかし、枕が低ければいびきが発生しないというわけではありません。寝ているときは筋肉の緊張が低下している時間帯もあり、舌も気道に落ち込み気道が狭くなりやすいため息がしにくくなります。高すぎる枕や低すぎる枕は首が曲がり息がしにくい状態になります。
そのため、自分の体に合った枕を選ぶことが重要です。適切な高さの枕を使用すると、呼吸がしやすくなり、いびきが起こりにくくなります。
いびきを防ぐ効果的な枕の選び方
いびきを防ぐためには、枕の高さ、寝姿勢、枕のかたさや素材、体の大きさに着目して枕を選びましょう。以下で詳しく解説します。
〇 枕の高さで選ぶ
まずは枕の高さです。前述したように、枕の高さといびきには大きな関係があります。枕は高すぎても低すぎても息がしにくく、いびきが発生する要因となるため最適な高さを選ぶことが重要です。
適した枕の高さは、頭や体の大きさなどによって異なるものの、首と後頭部をしっかりと支えられるかを目安に選びましょう。枕の高さを見極める際には、リラックスして立ったときの姿勢を横になった状態でもキープできるかどうか確認してください。
〇 寝姿勢で選ぶ
寝つくときの姿勢が仰向きや横向きどちらが多いかによって枕を選ぶこともできます。人によって、仰向けや横向き寝、うつ伏せ寝など寝姿勢は異なるでしょう。仰向けの場合には、首の部分が少し盛り上がっており、中央から後頭部の部分が少し凹んでいるものが適しています。首の骨がゆるいカーブを描くような枕を選びましょう。
横向き寝の場合には、両サイドが高い枕が適しています。ただし、寝ているときは仰向けで寝ている時間もあるので、中央の部分は仰向けに合わせた高さが理想的です。
〇 かたさで選ぶ
枕のかたさも、いびきを防ぐうえで大切です。枕がかたくてよく眠れなかった、やわらかすぎて沈み込む感覚があるなど、かたさに不満を抱えている人もいるでしょう。枕のかたさは素材によって異なります。
一般的に、パイプやヒノキ、そば殻などはかためです。一方、羽根やポリエステルわたなどはやわらかさが特徴です。かたさの感覚は人によって異なるため、店舗で購入する際は実際に感触を試しながら検討しましょう。
〇 素材で選ぶ
枕の素材は、体型や機能性を考慮することも大切ですが、最も重視すべきなのは「自分が快適に感じるかどうか」です。かたさややわらかさ、触り心地、音の有無など、自分がリラックスできる素材を選びましょう。
また、頭部は寝汗をかきやすいため、汗を吸収しやすく、熱がこもりにくい素材や洗濯しやすいものを選ぶのもポイントです。通気性や衛生面も考慮しながら、自分に合った枕を見つけましょう。
〇 体の大きさで選ぶ
体の大きさは人それぞれです。枕のサイズは大きく分けて以下の3種類です。
- 小さめ(約50 × 35cm)
- 基本(約63 × 43cm)
- 大きめ(約70 × 50cm)
女性や小柄な人などは、小さめサイズを選ぶ方がおりますが、基本サイズは一般的な枕のサイズで、男女ともに使えます。どれを選べばよいか分からない場合は、まず基本サイズを選ぶとよいでしょう。大きめサイズはホテルなどで用いられているサイズです。すっぽりと包まれるような感覚があり、体の大きな人や寝返りしやすい枕を探している人に向いています。
自分に合った枕の高さを知る方法
自分に合った枕の高さを知るためには、立ったまま確認する方法と横になって確認する方法があります。以下で詳しく解説します。
〇 立ったまま確認する
自分に合った枕の高さを知るには、立った状態でチェックする方法が便利です。まず、背中・お尻・かかとを壁につけて、力を抜いた状態で自然に立ちましょう。その際、首のカーブや後頭部と壁の間にどのくらいの隙間があるかを測定します。首のカーブを測定しますが、測定する場所は首のカーブの一番深い部分と第7頸椎（首の付け根の一番盛り上がっている部分）の差を測ります。
次に、隙間の長さと現在使用している枕の高さを比較しましょう。隙間の長さと枕の高さの差が「±1～2cm」以内であれば、現在の枕は適切な高さです。この範囲から外れている場合は、頭を乗せたときの沈み込みを考慮し、測定した長さに+2cmを加えた高さを目安に新しい枕を選ぶとよいでしょう。
〇 横になって枕の高さを確認する
横になって枕の高さを確認する方法もあります。実際に普段使っている枕を使って横になり、理想的な寝姿勢が取れる高さかどうかを調べましょう。ここでは、仰向けの場合と横向き寝の場合の調査方法を解説します。
仰向けの場合
仰向けの場合は、首から腰までが自然なS字カーブを描いているか、枕と首の間に隙間がないかをチェックしましょう。また、額とあごのラインが水平より約5度胸の方向に傾いている状態が理想的です。目線は真上よりやや下向きになり、喉が圧迫されず、リラックスできているかを確認しましょう。
横向き寝の場合
横向き寝では、頭から首、背骨までが一直線になっているかが重要なポイントです。枕と肩の間に隙間がなく、水平に保たれているかをチェックしましょう。枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然に曲がり、負担がかかるため注意が必要です。横向き寝は肩が下にくる分、仰向け寝よりもやや高めの枕が適しています。
いびき対策の横向き寝におすすめの枕3選
ここでは、いびきを防ぐおすすめの枕を3つ紹介します。枕選びの参考にしてください。
〇 ５セルピロー エスカルゴ・ソフトパイプ
横向き寝に特化した枕のため、横向き寝用の枕を探している人におすすめです。頸部支持構造枕を採用しており、横向きでも首や肩への負担が軽く快適に眠れるように開発されています。両サイドの耳があたる部分にくぼみがあり、耳の負担も軽減されます。
また、仰向きの寝姿勢もしっかりとサポートできます。中央部分で頭の重みや首をサポートでき、自然な寝返りがしやすく体への負担が少ない姿勢を維持しやすい点が特徴です。
５セルピロー エスカルゴ・ソフトパイプ
〇 抱き枕 LBP-310
体圧分散に優れた流線型を描く抱き枕です。もちもちとした弾力があり、適度な張りがあるため、抱きしめたときに安心感が得られます。また、枕に抱きつくようにして眠ることで精神的に落ちつき、リラックスした状態で入眠しやすくなります。
抱き枕に体重を預けることで横向き寝の寝姿勢が安定し、肩や腰への重みが分散されるため、横向き寝用の枕を探している人にもおすすめです。
抱き枕 LBP-310
〇 抱き枕 LBP-330
S字型で横向き寝の寝姿勢を安定させられる抱き枕です。体の曲線に沿って体重を支えられるため、体をしっかりと支えられます。中央に開いた穴も特徴です。膝を入れて姿勢を安定できる構造になっており、体の大きな人にも適しています。
また、体圧分散によって体の側面にかかる負担も軽減されやすく、眠りの質を高めることも可能です。太ももまでしっかりと乗せられるように横幅もあり、リラックスできる姿勢を維持しやすくなっています。
抱き枕 LBP-330
まとめ
いびきと枕の高さには大きな関係があります。自分に合った高さの枕を選ぶことで、気道が圧迫されにくくなり、いびきを防ぐことにつながります。また、寝姿勢によっても適した枕は異なるため、自分の寝姿勢や好みに合った枕を選びましょう。
LOFTY（ロフテー）は、創業97年の老舗で枕を計測して販売する方法を創り上げたパイオニアです。累計350万個の販売実績を超え、全国の百貨店での実店舗も展開しています。2期連続でオリンピック公式寝具スポンサーに認定された寝具メーカー、エアウィーブのグループ会社でもあります。いびき改善のために枕の見直しをお考えなら、ぜひご利用ください。
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