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寝る前におすすめの飲み物とは？睡眠を妨げるNG飲み物も解説
睡眠不足は、生産性の低下や健康リスクの増大につながる恐れがあるでしょう。この記事では、睡眠の質を向上させるおすすめの飲み物を10種類と、避けるべきNGな飲み物を紹介します。各飲み物の効果や、なぜ睡眠の質が上がるのかについても解説します。
睡眠の質を上げるには飲み物も大切
普段何げなく飲んでいるものが、睡眠の質に大きく影響していることをご存じでしょうか。
良質な睡眠は、日中のパフォーマンス向上や健康的な生活に大切な要素といえます。単に「寝る時間が長ければ良い」というわけではなく、睡眠の「質」を高めることが重要です。
睡眠の質を高めるためには、寝室の温度や湿度、照明といった環境、そして日中の運動や食事などの生活習慣を整えることが基本となります。しかし、それらに加えて、寝る前に口にする飲み物にも気を配ることで、より効果的に睡眠の質を向上させる可能性があるでしょう。
飲み物に含まれる特定の成分には、心身をリラックスさせ、自然な眠りを誘う効果があるといわれています。適切な飲み物を選ぶことで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードへと切り替わります。その結果、スムーズな入眠と深い睡眠を促し、翌朝の目覚めもスッキリと感じられるでしょう。
寝る前におすすめの飲み物10選
ここでは、睡眠の質を向上させる効果が期待できる、おすすめの飲み物を10種類紹介します。
〇 寝る前におすすめの飲み物１. ホットココア
ココアに含まれるテオブロミンは、自律神経を整え、リラックス効果をもたらすといわれています。また、カカオポリフェノールは血行促進効果が期待でき、身体を温めてくれるでしょう。砂糖の入れすぎは血糖値を上昇させ、睡眠の質を低下させる可能性があるため、ピュアココアを選ぶか、甘さ控えめにするのがおすすめです。
〇 寝る前におすすめの飲み物２. ホットミルク
牛乳に含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンの1つであるメラトニンの材料・セロトニンの生成を補助する成分です。また、カルシウムにも神経の興奮を鎮め、リラックスさせる効果があるといわれています。温かいミルクは心身を落ち着かせ、入眠をスムーズにする効果が期待できるでしょう。
〇 寝る前におすすめの飲み物３. 白湯
白湯は内臓を温め、全身の血行を促進します。これにより、身体の深部体温が一時的に上昇し、その後、深部体温が下がることで自然な眠気が促されるでしょう。白湯は胃腸にも優しく、消化の負担を軽減するため、寝る前の飲み物として最適です。
〇 寝る前におすすめの飲み物４. ハーブティー
カモミールやラベンダー、バレリアンなどのハーブティーはリラックス効果が期待でき、心を落ち着かせる作用があるといわれています。ノンカフェインであるため、睡眠を妨げる心配もありません。ハーブの香りはアロマテラピー効果もあり、心地よい眠りを誘うでしょう。
〇 寝る前におすすめの飲み物５. 甘酒
甘酒は、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群などを豊富に含み、疲労回復効果が期待できます。また、GABA（γ-アミノ酪酸）も含まれており、神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらすでしょう。アルコールを含まない米麹の甘酒を選んでください。
〇 寝る前におすすめの飲み物６. ホットジンジャー
ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロールには、血行促進効果があるとされており、身体を温めてくれます。これにより、身体の冷えを和らげ、リラックス効果が期待できます。はちみつやレモンを加えると、さらに飲みやすくなるため、おすすめです。
〇 寝る前におすすめの飲み物７. 乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、腸内環境を整えることで、セロトニンの生成を促進するといわれています。
また、一部の乳酸菌飲料には、GABAやテアニンなど、睡眠の質が向上するといわれる成分が含まれているものもあります。長期間の摂取によって、効果が期待できるでしょう。
〇 寝る前におすすめの飲み物８. トマトジュース
トマトに含まれるGABAには、ストレスを軽減し、リラックス効果を高める作用があるといわれています。また、リコピンには抗酸化作用があり、身体の疲労回復を助けるでしょう。
寝る前にトマトジュースを飲むことで、GABAによるリラックス効果と、リコピンによる抗酸化作用で、より質の高い睡眠へと導かれることが期待できます。
〇 寝る前におすすめの飲み物９. はちみつ入りホットレモン
レモンに含まれるクエン酸は疲労回復効果があり、はちみつにはリラックス効果や安眠効果があるといわれています。ホットレモンにはちみつを加えることで、よりおいしく、効果的にリラックスできるでしょう。甘酸っぱい味わいは、心も身体も温めてくれる、寝る前のひとときにおすすめの飲み物です。
〇 寝る前におすすめの飲み物１０. ルイボスティー
ルイボスティーは、ノンカフェインでありながら、ミネラルや抗酸化物質を豊富に含んでいます。さらに、ルイボスティーの優しい香りは、アロマテラピー効果も期待できます。
温かいルイボスティーをゆっくりと飲むことで、心身ともに温まり、穏やかな気持ちで眠りにつけるでしょう。カフェインを気にせず、寝る前のリラックスタイムを楽しみたい人におすすめの飲み物です。
寝る前に飲むのはNGな飲み物
以下は、睡眠の質を低下させる恐れがあるため、寝る前に避けるべき飲み物です。
〇 カフェイン入りの飲み物
コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物は、覚醒作用があり、眠気を妨げる恐れがあります。カフェインの覚醒効果は、摂取後30分～1時間後にピークに達し、4～6時間後に半減するといわれています。カフェインの代謝には個人差があるものの、夕方以降は摂取を控えるのが賢明です。
〇 アルコールを含む冷たい飲み物
アルコールは、一時的に寝つきを良くするかもしれませんが、睡眠の質を低下させる恐れがあります。利尿作用もあるため、夜中にトイレに起きる原因にもなるでしょう。
特にアルコールと冷たい飲み物の組み合わせは、内臓への負担が大きく、深い睡眠を妨げる要因となるため、避けるようにしましょう。寝つきを良くするためにお酒に頼るのではなく、他のリラックス方法を探すことをおすすめします。
寝付けないときに特定の飲み物が効果的な理由
特定の飲み物が睡眠に効果的な理由は、おもに以下の3つです。
〇 飲み物に含まれる成分が睡眠を促すホルモンの分泌量を増やす
私たちの体内で自然な眠りを誘うためには睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの働きが不可欠です。特定の飲み物に含まれる成分が、このメラトニンの生成をサポートしたり、脳の興奮を鎮めてリラックス状態へ導いたりすることで、睡眠の質を高めるといわれています。
〇 血行を促進し、全身が温まる
温かい飲み物を飲むと、身体の内側からじんわりと温まるのを感じるでしょう。これは、温かい飲み物が胃腸を温め、全身の血行を促進するためです。温かい飲み物で一時的に上昇した深部体温は、その後、徐々に低下していきます。この体温の下降が、脳に「休息の時間だ」という信号を送り、自然な眠気を誘発します。
〇 香りのリラックス効果で快眠できる
心地よい香りに包まれると、心が落ち着き、自然とリラックスできます。これは、香り成分が嗅覚を通して脳に直接働きかけ、感情や自律神経系に影響を与えるためです。
特に、寝る前に特定の香りを取り入れることは、快眠への近道となるでしょう。ハーブティーなどの自然由来の優しい香りは、副交感神経を優位にし、心身の緊張を和らげる効果が期待できます。
寝る前に飲み物を飲むときのポイント
寝る前に飲み物を飲む際には、以下の点に注意しましょう。
〇 飲み物の量
飲み物の量は、コップ1杯（150〜200ml）程度が適切です。就寝前に体内に取り込む水分量として、多すぎず少なすぎない適量と考えられるでしょう。飲みすぎると、夜中に尿意をもよおし、トイレに行きたくなることで睡眠が妨げられる恐れがあります。
一方、水分が不足すると脱水症状を引き起こし、睡眠の質が低下する原因となることもあるため、寝る前は適量の水分補給を心がけてください。
〇 飲み物を飲むタイミング
温かい飲み物を飲む場合は、就寝の1〜2時間前が理想的です。温かい飲み物は、一時的に身体の深部体温を上昇させた後、徐々に下降させる効果が期待できます。この深部体温の下降が、自然な眠気を誘い、スムーズな入眠を促します。
就寝直前に飲むのであれば、常温かある程度冷たい飲み物がおすすめです。これらは深部体温を過度に上昇させないため、寝つきを妨げにくいでしょう。
〇 飲み物の温度
理想的なのは、常温または、40〜50度くらいでほんのり温かさを感じる温度です。
熱すぎる飲み物は、交感神経を刺激し、覚醒を促す恐れがあります。熱い飲み物による一時的な体温上昇は、その後の急激な体温低下を招き、かえって寝つきを悪くしたり、睡眠を浅くしたりすることもあるでしょう。
一方、冷たすぎる飲み物は内臓を冷やし、消化器系の働きを鈍らせることがあり、睡眠の妨げになる恐れがあります。
まとめ
睡眠の質を向上させるためには、寝る前の飲み物にも気を配ることが大切です。ホットミルクやハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物を選び、適切な量・タイミング・温度で飲むようにしましょう。カフェインやアルコールを含む飲み物は避け、良質な睡眠をサポートする飲み物を選んで、快適な睡眠を手に入れてください。
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