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ダイエットと睡眠の関係とは？寝不足を避け、睡眠の質を高める7つのポイントも解説
ダイエットと睡眠には、密接な関わりがあることが分かっています。本記事では、ダイエットと睡眠の関係性について詳しく解説します。また、ダイエットのために必要な睡眠時間や、睡眠の質を高めるためのポイントを紹介します。「最近よく眠れない」「体型が気になる」などの悩みを持つ人は、ぜひ参考にしてください。
睡眠不足＝ダイエットの大敵？関係する4つのホルモン
睡眠に関わる「成長ホルモン」「コルチゾール」「レプチン」「グレリン」という4つのホルモンは、ダイエットにも深い関係があります。
〇 成長ホルモン
成長ホルモンは、筋肉の発達や脂肪の分解を促進するホルモンです。グロースホルモンとも呼ばれ、おもに睡眠中に分泌されます。
成長ホルモンの分泌量は、入眠から90分後の深い睡眠のときに分泌量が最も活発になるとされています。そのため、ダイエットを成功させるためには、入眠直後の眠りの質を高めることが重要です。
入眠直後の眠りの質が低いと、成長ホルモンがうまく分泌されず、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
〇 コルチゾール
コルチゾールはストレスを受けると分泌量が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれるホルモンです。コルチゾールは生命維持に不可欠なホルモンですが、分泌量が増えると基礎代謝の低下を招くと考えられています。
睡眠中は、コルチゾールの分泌量が抑えられるとされています。そのため、睡眠時間が不足しているとコルチゾールの分泌のバランスが崩れ、太りやすい体質になると考えられるでしょう。
〇 レプチン
レプチンは、食欲を抑制する働きを持つホルモンです。レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激することで、脳が満腹感を得られるようになります。
しかし、寝不足の状態が続くと、レプチンの分泌量は低下すると考えられています。食欲に振り回されるとダイエットに失敗しやすくなってしまうので、毎日しっかり睡眠を取ることが重要です。
〇 グレリン
グレリンは、食欲を増進させる働きのあるホルモンです。おもに胃から分泌され、食欲中枢を刺激して食欲を増進する働きがあります。
寝不足の状態が続くと、グレリンの分泌量が増加すると考えられています。寝不足の状態が続くとレプチンの作用と合わせて食欲を抑えられなくなり、ダイエットに失敗する可能性が高まるでしょう。
ダイエットに必要な睡眠時間はどのくらい？
韓国のソウル大学医学部の調査により、睡眠を6時間から8時間の人と比べて、睡眠時間が6時間未満の人はウエストがサイズアップしやすいということが分かっています。特に、睡眠時間が6時間未満の男性は、メタボリックシンドロームのリスクも上昇するという結果が出ています。
ただし、同調査では睡眠時間が10時間を超える場合、男女ともにメタボリックシンドロームのリスクが上昇することも示されているため、睡眠時間が長ければよいというわけではありません。
厚生労働省の「良い睡眠の概要（案）」でも、成人の場合およそ6時間〜8時間睡眠が適当としています。適正な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、おおむねこの範囲を目安とするとよいでしょう。
※参考：Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study｜BMC Public Health
睡眠の質を高めるためのポイント
ホルモンバランスを整えてダイエットを成功へ導くためには、充分な睡眠時間を確保するとともに、質の高い睡眠を取ることが重要です。生活習慣や睡眠習慣を見直して睡眠の質をアップし、睡眠をダイエットの味方につけましょう。
具体的には、以下のポイントを押さえる必要があります。
〇 毎日規則正しく生活する
睡眠の質を高めるためには、起床・就寝時間を固定化して規則正しく生活することが大切です。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に眠るというルーティーンを繰り返していると、身体がだんだんとそのリズムを覚えていきます。就寝時間になると自然と眠気を感じるようになり、スムーズに入眠できるでしょう。
〇 起床時には朝日を浴びる
私たちの身体は、太陽の光を浴びてから一定時間が経過すると、眠気を感じる仕組みとなっています。
朝、起き抜けに太陽の光を浴びれば、ちょうど就寝するころに自然な眠気が訪れるでしょう。
〇 カフェインやアルコールはほどほどに楽しむ
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があることが分かっています。そのため、カフェインを摂取しすぎると目が覚めて、眠りにつきにくくなります。特に、就寝前にはカフェインを取りすぎないよう注意が必要です。
また、夜にお酒を飲むとよく眠れるという人もいますが、アルコールには睡眠の質を低下させる作用があるため、ほどほどに楽しむようにしましょう。
〇 就寝の3時間前までに食事を済ませる
就寝の直前に食事を取ると、睡眠中に胃の働きが活発になり、眠りの妨げとなってしまいます。そのため、夕食はなるべく就寝の3時間前までには済ませましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、胃腸に負担がかかりにくい軽めのメニューがおすすめです。
〇 就寝の2〜3時間前までに入浴する
私たちの身体は、深部体温が低下すると眠気を感じる仕組みとなっています。湯船に浸かると深部体温が上昇するので、就寝前に入浴すると眠りにつきやすくなります。
入浴のタイミングとしては、就寝の2〜3時間前がおすすめです。就寝の直前に入ると深部体温が上がり、眠りにつきにくくなるため注意しましょう。
〇 就寝前はパソコンやスマートフォンの使用は控える
パソコンやスマートフォンの液晶から発せられるブルーライトには、覚醒作用があることが分かっています。就寝の直前までインターネットで動画やSNSなどを楽しんでいると、眠りにつきにくくなってしまいます。「パソコンやスマートフォンは○時まで」とルールを決めて、就寝前の使用は控えるようにしましょう。
〇 寝室の環境を整える
睡眠の質は生活習慣だけでなく、寝室環境にも影響されます。寝室が暑すぎたり、反対に寒すぎたりすると眠りの妨げになり、睡眠の質が低下してしまいます。また、湿度も重要なポイントです。エアコンや除湿器、加湿器などを活用して、寝室の温度・湿度を快適に保ちましょう。
温度・湿度以外にも、光や音による影響も見逃せません。窓の外からの光や音が気になる場合は、遮光・遮音効果のあるカーテンを使うことをおすすめします。
〇 自分に合う枕を使用する
身体に合わない枕も、睡眠の質を低下させる原因になります。ひとくちに枕といっても、その種類はさまざまです。人によって好みやフィット感が異なるため、自分に合う枕に出会えると眠りの質が良くなる可能性があります。
枕の種類をあまり気にしたことがないという人は、この機会にぜひ買い換えを検討してみましょう。
枕を選ぶときのチェックポイント
枕を選ぶときは「高さ」「サイズ」「かたさ・素材」「形状」の4つのポイントをチェックするとよいでしょう。
〇 高さ
枕の高さが合っていないと睡眠の質が低下するだけでなく、頭痛や肩こりの原因にもなります。その人に合う枕の高さは、体格や性別などにより変わるとされています。体格がしっかりしている人や男性は高い枕を好み、細身の人や女性は低い枕を好むケースが一般的です。
これらはあくまで傾向であるため、最終的には自分の好みを大切にしましょう。
〇 サイズ
一般的な枕のサイズは、63cm×43cmです。それよりも一回り小さなもの・大きなものや、2人用の横長サイズなど、枕にはさまざまなサイズがあります。枕にすっぽり包まれる感覚が好きな人には大きめ、身体の幅が細めの人や、小柄な人には小さめサイズがおすすめです。
また、子ども用サイズを展開しているブランドもあります。
〇 かたさ・素材
枕の中素材には、以下のようにさまざまな種類があります。
- ポリエステルわた
- パイプ
- 低反発ウレタンフォーム
- 羽毛
- そばがら など
それぞれ感触やフィット感、通気性などに違いがあるため、自分の好みのものを選びましょう。なお、枕のかたさは中素材によって左右されます。例えば、やわらかい枕が好きな人にはポリエステルわたや羽毛、かたい枕が好きな人にはパイプやそばがらなどがおすすめです。
〇 形状
枕の形状といえば、プレーンな長方形を思い浮かべる人が多いでしょう。近年はほかにも、頭をのせる部分がS字型になっているタイプも人気があります。S字型の枕は首にフィットするため、首元が安定しやすい点がメリットです。また、頭の安定感を重視したい人には、中央がくぼんだドーナッツ型の枕がおすすめです。
まとめ
睡眠に関わるホルモンのなかには、脂肪の分解や食欲抑制などの働きを持つものも多く、ダイエットとも密接な関係があります。食事や運動に加えて、睡眠習慣を見直し、健康的で美しい身体を目指しましょう。
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